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膳食纖維吃越多越好?到底多少才夠?

男性功能『營養師我有便秘困擾』、『我血脂肪高』、『血糖控制不穩定』,這些常常是民眾拋給營養師的問題,往往營養師提供的諸多建議裡,總是會看到一行「多補充膳食纖維含量高的食物。」,但膳食纖維到底有多神奇?

何謂膳食纖維?
英文稱之「dietary fiber」,是存在於植物細胞壁及細胞內,成分也屬於碳水化合物的類別,但由於結構得差異無法被人體內的消化酵素所分解也無法產生熱量。可分為水溶性與非水溶性,對於身體影響的功效並不同。

膳食纖維對身體健康的助益
1.血糖:特別是水溶性纖維,有助於延緩血糖上升速度。若是針對糖友來說餐點中搭配此纖維,當餐整體的血糖將有助於控制上升幅度。
2.血脂肪:膳食纖維有助於調節體內的血脂肪,像是含有高量水溶性膳食纖維的木耳。可以把它想像成把髒髒的血脂肪趕出身體外!
3.排便:非水溶性的膳食纖維,有助於增加腸道的蠕動以及糞便的體積,如此一來不僅改善便秘困擾,對於腸壁細胞接觸髒東西的時間也會縮短,長期來講有助於降低大腸癌的罹患風險。
4.體重控制:有效控制體重最需要的就是飽足感,然而膳食纖維剛好可以發揮這樣的作用,延緩胃排空讓你不會容易感到飢餓!

膳食纖維如何透過食物補充?
簡鈺樺營養師表示,民眾一般普遍都會知道多吃蔬菜和水果可以獲得纖維,這樣的概念是沒錯。但其實有一種食物類別的膳食纖維含量更是多於蔬果,也就是「全榖雜糧類」,但須要是沒有過度加工的糙米、地瓜或是燕麥等等,若是白飯、白麵條或是白饅頭就不算囉!
可以從下圖看到常見幾樣的未精緻澱粉每一百公克膳食纖維的含量(資料取自食品營養成分資料庫)

膳食纖維補充越多越好?
每日膳食纖維建議量大約25~35公克,並非越多越好!簡鈺樺營養師提醒,若攝取超量的纖維可能造成反效果,比如體內部分礦物質鈣、和鐵吸收率會降低;甚至部分民眾會有腸道不適應的症狀出現。一般人只要正確吃均衡的原型食物,不太需要額外買纖維粉就可以獲得纖維又不超量囉!

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(文章授權提供/簡鈺樺營養師)

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