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吃出免疫力一點也不難! 跟著6原則開始

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2019新型冠狀病毒鬧得人心惶惶,民眾瘋搶口罩、酒精等防疫用品,但除了外在的防護,內在免疫力的提升也不能忽略,良好的免疫能力,是決定個人健康與否的關鍵,均衡完整的營養攝取,則是維持免疫力的重點。

落實日常飲食足量多元化 把握「我的餐盤」概念

依據衛福部每日飲食指南建議,日常飲食足量多元化,且均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品及堅果種子等六大類食物,補足各類營養素。不過,大部分人無法輕易了解與記憶六大類食物分類與份數代換,台南市立醫院營養師張秀如建議,可依據「我的餐盤」的概念,將應攝取的份量轉換成體積,並以餐盤的圖像呈現各類別比例,輕鬆將六大類食物落實在每日餐飲中。

「我的餐盤」6口訣 輕鬆吃出免疫力

此外,張秀如營養師分享「我的餐盤」的口訣如下,民眾只要跟著「我的餐盤」聰明吃,吃得飽也吃得健康:

一、早晚一杯乳品:早晚一杯240毫升的乳品,如:鮮奶或無糖優酪乳,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康。

二、每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約一般飯碗半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果。

三、菜比水果多一點:蔬菜攝取量應足夠,體積需比水果多,選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。蔬菜含有膳食纖維能夠幫助維持腸道健康,可預防便秘問題,幫助身體維持抵抗力。

四、飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,可提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質,建議至少應有1/3未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、藜麥、玉米、甘藷等。

五、豆魚蛋肉一掌心:可提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。 

六、堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

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上呼吸道不適 中醫教您增強免疫力

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上呼吸道不適 中醫教您增強免疫力

新冠肺炎疫情衝擊,各種抗病毒、增強免疫力等網路錯誤訊息紛紛出籠,中醫師提醒民眾,上呼吸道如果感到乾燥或咽喉發癢不適,可以用中藥茶飲等來調理,但如果出現發燒、嚴重咳嗽、呼吸喘促等癥狀就必須儘速就醫。養成正確生活習慣才是保持健康最有效的方法。

近日天氣變化大,不少民眾都出現鼻咽乾燥、咽喉不適等呼吸道癥狀。因適逢新冠肺炎疫情衝擊,造成這些民眾看醫就診時不少心理壓力。

嘉義長庚醫院中醫科蔡盈盈醫師指出,要維護呼吸道健康,平時要多洗手、不碰眼口鼻、多運動並常曬太陽,同時可以使用中藥預防感冒,或是改善癥狀。

蔡盈盈醫師提供預防感冒、潤喉止癢的中藥茶配方:板藍根3g、金銀花1.5g、連翹3g、桔梗3g、防風5g、川芎5g、薄荷1.5g,將這些中藥材加入500ml滾水悶泡10分鐘。如果喜歡清涼感可以於飲用前趁熱加入少許薄荷葉,薄荷不要悶泡太久以免有效成分散失;泡好後可以嗅聞中藥茶的蒸氣改善鼻腔干癢感再行飲用。

如果不喜歡中藥茶的味道,可以加入少許茶葉。因為茶葉性涼,一般服用中藥時不建議與茶葉共服,但治療感冒頭痛常用的方劑川芎茶調散即是利用茶葉的性質加強清利頭目,通絡止痛的功效。體質較燥熱者可以選用綠茶、青茶等未發酵茶,如體質較寒涼者建議使用烏龍茶等有烘焙過的半發酵茶降低寒性。

中醫師強調,面對疫情衝擊,民眾應多多注意自己身體狀況,如不慎感冒或素有過敏的問題建議可以求助中醫師調整體質,萬一出現發燒、嚴重咳嗽、呼吸喘促等癥狀就必須儘速就醫。

編輯:5MG.TW
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不同階段女性 提升免疫力方法不一樣

男性功能女性的身體,一生中隨著荷爾蒙的變化,會有各種不同的生理需求,大致上可分為青春期、懷孕哺乳期和更年期3階段。不同階段的女性,提升免疫力的方法也不一樣。

長大成人─青春期
女性的青春期約從11歲開始,此時身高體重也會急劇增加,生理開始出現第二性徵,同時也更注意自己的外貌。由於身體正快速發育,很多母親會燉補品,希望幫助女兒能發育良好、生理期順暢。但若一味地進補,忽略體質的調節,也可能補出一身問題。
另一方面,愛美的女孩子為了減肥而節食,不僅容易影響發育,也容易造成免疫力低下。

青春期增強抵抗力祕訣─補充鐵、鈣,睡眠充足
青春期的女性多補充鈣質,有助骨骼發育成長,也能幫助卵巢功能發育健全。青春期少女因生理期來潮,容易流失鐵質,造成易疲倦、無法集中精神等問題,最好多攝取含鐵質的食物。
有些青春期少女熬夜看書,或上網聊天,讓身體無法獲得充足休息,無形中也使得免疫力下降。如果睡眠充足,不僅能防止免疫力降低,也能減少臉上長出青春痘的危機!

一人吃兩人補─懷孕哺乳期
懷孕哺乳期的女性身體,會直接影響胎兒的健康,如果不慎感冒,治療時也須較一般人小心用藥,才不會對胎兒造成傷害,或藉由乳汁將藥力傳遞給嬰幼兒。因此孕婦的免疫力就更加重要,如果能調養好母體,讓母親健康度過此時期,嬰幼兒相對來說也較健康。

孕哺期增強抵抗力祕訣─營養均衡,心情放輕鬆
懷孕哺乳期的婦女,是「一人吃兩人補」,任何一種營養素都不能缺乏,否則就可能影響胎兒發育。有些婦女擔憂懷孕會破壞身材,其實只要秉持少油、少鹽、少量多餐的原則,就能兼顧胎兒的健康和母親的身材。
再者,哺餵母乳是消耗熱量的最佳方式,適當控制飲食,再加上哺餵母乳,就能回復窈窕的身材,切勿一味為了減肥,而犧牲母體和幼兒的抵抗力。
有些母親在產前、產後,會因為身材走樣,或照顧新生兒而心情低落,鬱悶的情緒也會影響免疫細胞的活力,此時產婦的家人應多給予支持與鼓勵,增加產婦自信,讓產婦有喘息的機會。

散發成熟韻味─更年期
更年期平均年齡,多在45~55歲左右,此階段的女性體內荷爾蒙,因雌激素減少而逐漸失調,引發一連串的更年期症狀,包括熱潮紅、耳鳴、月經紊亂、心悸、失眠、陰道乾澀等,症狀因人而異。
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在年紀和荷爾蒙改變的雙重影響下,更年期女性的免疫力也容易急速下滑,引發泌尿道發炎、陰道發炎,必須適當調節免疫力,才能安然度過此一關鍵期。

更年期增強抵抗力祕訣─高纖飲食、多做運動
更年期婦女的生理,在各方面已逐漸走下坡,更需注意攝取均衡的營養,並多攝取高纖維質食物,以避免便祕,也能維護免疫系統的健全。
在生活方面,更年期婦女可多做簡易輕鬆的運動,例如走路或爬樓梯,藉此增加肺活量;也要找出自己的生活重心,以避免空巢期帶來的憂鬱失落感。

各階段女性增強免疫力的方法

(本文摘自/這樣吃提升免疫力就能抗病毒/人類文化出版社)

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上班族5免疫危機 3秘訣提升免疫力

男性功能有研究人員認為,朋友多的人不但不容易感冒,免疫力也比個性較內向的人好,所以紓解自身壓力、培養良好人際關係,對提升免疫力也很重要。免疫系統,就如同國家的軍隊,守衛著人體的健康,將有害的細菌、病毒排除在外,要維持免疫系統的健康,與其聽信偏方,服用一些來路不明的藥物,不如由飲食、生活習慣做起,替自己的身體打造不生病的免疫防線。

上班族常遇到的免疫危機
免疫力危機1─密閉空間
除特定的工作內容,多數上班族工作的環境,都屬於密閉的冷氣辦公室,如果抵抗力過低,只要空氣中存在病毒或細菌,很容易就會感冒。撐著病體上班時,感冒引發的鼻水、噴嚏、咳嗽,不僅會大大影響工作效率,也會成為傳染源,將感冒傳染給同事。

免疫力危機2─缺乏運動
上班族的活動範圍,多局限在家庭和辦公室之間,在辦公室裡也局限在狹小的辦公範圍內,運動量較學生時期減少許多,新陳代謝也因此而變得緩慢。長久累積下來,身體代謝廢物、毒素的效率變差,免疫力也容易隨之下降。

免疫力危機3─營養不均衡的外食習慣
經常外食的上班族,容易吃得過多、過油、過鹹,外食的餐點中,又多以肉類為主,蔬菜水果的攝取量往往不足;再加上吃飯時間緊湊,常常狼吞虎嚥地解決一餐,或是無法定時用餐,腸胃消化功能因不良飲食習慣大受影響,無形中容易導致營養不均衡的情況。

免疫力危機4─沉重的工作壓力
上班族沉重的工作壓力,也是使免疫力降低的因素之一,人只要持續處於緊張的情緒下,就容易造成血液循環不佳;且為了對抗壓力,人體會分泌腎上腺素,使血壓上升、肌肉收縮,但另一方面也會抑制抗體形成,進而削弱人體的免疫力。

免疫力危機5─接觸傳染病機率高
如果是必須往返國內外的白領階級,對免疫力的傷害更是雪上加霜,這類族群不僅壓力高於其他上班族,頻繁與外界接觸,更增加罹患傳染病的機率。

增強免疫力的秘訣
增強免疫力祕訣1─抓住運動的機會
現今有些上班族流行騎腳踏車上班,到公司後只要簡單梳洗、換一套衣服,就可以神清氣爽地開始工作,既能省下交通費,還能達到強身健體的功效。
通勤的上班族,也不妨在上班時提早一站下車,再快步走到辦公室,讓新的一天有個活力十足的開場。回家時也可提早一站下車,緩步走回家,沉澱一天忙碌的思緒,好好放鬆自己。走路的過程中,可以加大手部的動作,乘機舒展筋骨。
上班時,可以趁著到茶水間或洗手間的空檔,簡單地伸展一下身體,不管是甩手、抬腳還是轉脖子,都能讓淤塞的血液循環得到紓解。

增強免疫力祕訣2─外食也有好選擇
選擇外食的餐廳時,盡量選擇菜色較多變,烹調方式較簡單、較不油膩者;每天記得要多吃水果,若真的不方便去菜市場購買水果,也可到便利商店買小包裝的水果。
由於上班族壓力較高,每天又要面對電腦等高輻射的科技產品,飲用足夠的水分,有助於排除體內毒素。

增強免疫力祕訣3─適時放輕鬆
「壓力」是損害免疫力的最大殺手,再忙碌的人,也應盡量避免將工作帶回家,讓自己在睡前有一段放空的時間,以卸下白天的壓力,在夜晚徹底放鬆休息,隔天才能精神飽滿地面對更多挑戰。另外,適時利用假期慰勞自己,無論是在國內或到國外遊玩,或只是待在家裡,都要避免打開電腦處理公事。休假時仍處於緊繃的狀態,即使假期再長,紓壓的效果也有限。

上班族避免感冒小祕訣
1.多吃蔬果
2.室內多開窗通風
3.多做運動
4.多喝水

(本文摘自/這樣吃提升免疫力就能抗病毒/人類文化出版社)

資料來源:5MG.TW壯陽持久藥網購

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