養生之道 · 健康生活

喝湯根本沒啥營養 這樣煲湯還會危害家人健康

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喝湯根本沒啥營養 這樣煲湯還會危害家人健康

在很多人的印象里,湯是個既美味又營養的好東西,尤其是廣東的朋友,更是秉承著「寧可食無饌,不可飯無湯」的宗旨。

甚至有的廣東小夥伴只喝湯不吃肉,這對無肉不歡的小編來說,也太奢侈了吧?湯的營養價值一定比肉高嗎?

為了廣大群眾的健康著想,小編還特地邀請到了中山大學附屬第八醫院的王曉玲主任,來和大家說說喝湯這件事兒~

一、吃肉or喝湯,這是個問題

喝湯根本沒啥營養 這樣煲湯還會危害家人健康

在醫院,我們經常看到家屬帶來忙活了大半天為病人煲的烏雞湯、牛尾湯、魚湯、海參湯、豬蹄湯等,並囑咐患者,「精華都溶解在湯里了,喝湯就行,湯渣可以扔掉」。「喝湯進補」是真的嗎?

1、肉裡面有什麼?湯裡面有什麼?

肉裡面含有優質蛋白質、脂肪、礦物質和維生素等,是我們日常膳食中的重要組成部分。

而什麼是優質蛋白質呢?它是氨基酸的組成和比例與人體蛋白最接近的一類蛋白質,這樣的蛋白質可以更好的被人體吸收利用。

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而肉中的蛋白質主要存在於肌肉組織中,含量約為15-20%,且熬製成湯的過程中幾乎是不會溶解的。這說明了啥?最有營養的東西並不會進入湯裡面啊!

湯裡面主要是一些可溶性的物質,比如脂肪、嘌呤、以及少量的氨基酸、維生素和礦物質。

還有一類物質,叫做含氮浸出物,它也是特別容易被誤解為豐富營養物質的成分。含氮浸出物是由肌凝蛋白原、肌酸、肌酐、嘌呤、尿素等組成,沒啥營養,但是能讓湯汁很鮮美。

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2、吃肉or喝湯,不能以偏概全

雖說營養都在肉裡面,但是我並不是叫大家改喝湯為吃肉,而是要根據自己的身體狀況來選擇。

對於大多數人來說,只喝湯並不能補充人體所需的蛋白質和微量元素,同時還會增加嘌呤和油脂的攝入。所以,喝湯時,記得吃點肉哦。

而對於營養不良、消化功能欠佳的人來說,湯類或者流質食物更適合你們。如果想吃肉了,可以將湯中的肉、蛋、蔬菜等用破壁機製成勻漿,或者在湯里加入適量的營養粉或蛋白粉,既營養又不難消化。

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二、這些關於喝湯的謠言,你信過嗎?

「煲湯時間越長,湯就越有營養」、「骨頭湯,補鈣王」、「白色的湯里是滿滿的蛋白質」……相信這些關於湯的說法大家都有所耳聞,它們是名副其實,還是徒有虛名呢?

1、煲湯時間越長,湯就越有營養!

不對,不僅不會越有營養,還可能對身體有害!

隨著煲湯時間的延長,湯中是會增加一些成分,但他們可不是你想像的美好的營養成分哦,他們是痛風的元凶:嘌呤和飽和脂肪酸(心血管疾病的盟友)

老火肉湯中的嘌呤超過了150mg/100g,屬於高嘌呤食物,是痛風發作期絕對禁止的食物。

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另外,帶皮的肉湯在熬制過程中,隨著時間慢慢析出的還有動物脂質,包括飽和脂肪酸和膽固醇等,它們會增加心血管疾病、膽道疾病、肥胖的風險。

除了肉湯,菜湯亦是如此。隨著熬湯時間的延長,蔬菜中的維生素C和部分維生素B族會遭到破壞,降低了蔬菜的營養價值;同時,鉀和可溶性草酸鹽也會溶解到湯中,增加腎臟的負擔以及結石的發生風險。

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2、骨頭湯,補鈣王

謠言,實屬謠言!

事實上,一碗豬骨湯只含有約2mg的鈣,而成人每日鈣的推薦攝入量是800mg,孕婦和老人則要達到1000mg,如果單純想靠喝湯來補鈣,每天至少需要喝400碗的骨頭湯,你行嗎?

骨頭湯的補鈣功效是微乎其微的,喝多了還會增加嘌呤和脂肪的攝入。

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3、白色的湯里是滿滿的蛋白質

又白又濃湯肯定超級有營養?錯!只是成份發生了變化而已。

是什麼物質決定了肉湯顏色的變化呢?悄悄告訴你,其中一個重要因素是脂肪!通常脂肪含量越豐富,湯汁越容易熬煮成乳白色。

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因為加熱,湯汁會在鍋內不斷沸騰,沸騰會使脂肪組織形成細小的微粒,而卵磷脂、明膠分子和一些具有乳化性能的蛋白質則擔當起了乳化劑的重任,將脂肪微粒穩定而均勻地分散在水裡,於是就出現了濃白如乳的狀態。

肉湯,尤其是魚湯,在熬制過程中,常伴隨著一些物質的溶出,包括動物脂肪、肉中的自由水分、少量肌漿蛋白、彈性蛋白,骨骼中的卵磷脂,以及熱溶性膠原蛋白形成的明膠溶出物,這些也造成湯呈乳白色的原因。

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知道真相的我

三、怎樣喝湯才健康?

既然湯里沒啥營養,那我們想吃得營養是不是就要告別喝湯了呢?其實不然,只要掌握了正確的制湯方法,它在我們的日常飲食中是可以錦上添花的。

1、肉類飛水

飛水,也叫「焯水」,是指在正式烹飪前把食材先放入水中燙一下。肉類在做成湯前,用飛水的方式可以達到去除部分嘌呤和皮下脂肪的效果。

但需要注意的是,部分的水溶性維生素和礦物質也會因此而損失,所以焯水時間不宜過長,一般為1-2分鐘。

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2、煲湯時間不宜過長

前面已經提到,湯汁中的營養並不會隨著煲湯時間的延長而增加。反而增加的是嘌呤、脂肪等不宜攝入過多的物質。

所以煲湯的時間不應過長,最好控制在2小時以內,並且選擇大火快煮的方式。

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3、飯前喝湯

可以選擇在飯前喝湯,這樣可以增強飽腹感,抑制攝食中樞,從而達到更好地控制飯量的效果。有研究表明,餐前喝一碗湯,可以減少100-190kcal的能量攝入。

相反,如果選擇飯後飽腹狀態下喝湯,可能會造成營養過剩,同時還會影響食物的消化吸收。所以,「飯前喝湯,苗條健康;飯後喝湯,越喝越胖」這句話也是有一定道理的。

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4、慢慢地喝

喝湯的速度不宜過快,細嚼慢咽會給食物消化吸收留出充足的時間。

另外,肥胖、痛風、糖尿病、高脂血症等人群,在湯的種類選擇上,應盡量減少肉湯的攝入,可選用番茄蛋花湯、青菜湯等清淡菜湯類。

最後,還要注意一點,不要喝太燙的湯,因為:

會燙嘴的呦~

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編輯:5MG.TW
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減鈉就要「少喝湯」! 營養師:湯是鈉的深淵

男性功能 減鈉就要「少喝湯」! 營養師:湯是鈉的深淵
營養師建議生活中的減鈉方式,除了選擇天然食物,還有「少喝湯」,因為「湯是鈉的深淵!」 圖╱123RF

營養師建議生活中的減鈉方式,除了選擇天然食物,還有「少喝湯」,因為「湯是鈉的深淵!」高醫營養師許玉恒提醒,「減鈉可以從購買時閱讀營養標示開始。」購買包裝食品時,留意營養標示中的鈉含量。

一般人會有錯誤觀念,以為鈉的攝取都是從鹽而來,其實不然。高醫營養師李純瑜表示,「一日鈉攝取總量=每日新鮮食物中攝取的鈉量+調味品中的鈉量」,新鮮食物裡也含有鈉,天然食物每日約攝取於1至2公克的鹽,所以額外可以添加的調味料就只剩4到5公克的鹽。

●外食族減鈉法

1.遠離醃燻醬滷漬

李純瑜建議,把握一個原則「天然的最好」,避免加工食品,並減少醃、燻、醬、滷、漬等方式烹調的菜餚,否則一餐就很容易鈉攝取量爆表。

2.少喝湯、多喝水

少喝湯、多喝水很重要,若吃火鍋可選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底,避免高熱量及高鈉含量的麻辣鍋底、韓式泡菜鍋、味噌鍋湯底。

3.少沾醬、少炸物

少沾醬、少炸物、少麵食、多米飯。根據食藥署食品營養成分資料庫資料顯示,每100公克的炸排粉,鈉含量就有2927毫克,若以市售雞排每份至少需要2至3湯匙的炸粉來換算,至少就有880至1300毫克的鈉,再加上撒一層香噴噴的胡椒鹽,鈉含量更是可觀。

●自煮族減鈉法

1.少用現成高湯

李純瑜說,自煮族的食材選擇要以天然食物為主,避免加工食品,若買的還是調理包、半熟成食物,跟外食族一樣糟糕。現代人為求方便,有時會購買現成高湯,要注意高湯每100cc含鈉量高達4472毫克。

2.改用天然調味

鈉存在各式的醬料當中,所以除了少鹽以外,盡量避免沙茶醬、番茄醬、蠔油、醬油膏、豆瓣醬、烏醋等調味料使用。建議以天然香料增加食物氣味,像是蔥、薑、蒜、辣椒、黑胡椒、香菜、羅勒、九層塔、迷迭香、山葵、糖、白醋;或是選用天然食材增加食物氣味,如洋蔥、南瓜、番茄、鳳梨、蘋果、檸檬等,有時文蛤入菜就可以不加鹽。

●沾醬族減鈉法

許玉恒表示,「愛沾醬族」若一時之間沒辦法戒除,可先以新鮮的食材如蔥、薑、蒜、辣椒、檸檬等,搭配少許的醬油,利用食材的辛香味來減低對沾醬的依賴。

「你要為身體著想?還是要為嘴巴著想?」營養師李純瑜與許玉恒的結論是,別讓嘴巴害了你的身體。

過猶不及 不吃鹽 小心低血鈉症

有些長輩減鹽過度,乾脆不吃鹽,可以嗎?高醫營養師李純瑜表示,鈉是細胞外液中含量最多的陽離子與電解質,鈉與其他離子配合調節身體的滲透壓和體積,影響體內水分的保存量與血壓,並調節血液的酸鹼度,協助營養素的吸收與物質進出細胞膜的運送,鈉也負責細胞膜電位和神經衝動的傳導。

飲食中的鈉幾乎可以完全被小腸吸收,攝取過量可由腎臟排泄,攝取量過低時,會啟動腎素-血管張力素-醛類脂醇的調節機制,增加腎臟對鈉的再吸收,減少尿鈉排泄量,維持鈉恆定。

營養師提醒,限鹽,並不是完全不吃鹽。因為當鈉離子過低時,可能造成低血鈉症,臨床症狀有時不具特異性,可以從沒有任何症狀、輕微的無力、食欲不佳,到噁心、嘔吐、抽搐,甚至昏迷。低血鈉症是老年人常見的電解質異常,急性嚴重的低血鈉症容易造成生命的危險,慢性的低血鈉症也會使老年人的病情更加複雜,甚至增加罹病率與死亡率。有研究顯示,鬱血性心衰竭病人若發生低血鈉症,其預後變差甚至住院時間也延長。

減鈉放心吃? 低鈉鹽、薄鹽醬油 腎臟病患不宜

衛福部建議每日鹽分攝取量避免超過6克、2400毫克鈉,換算6克的低鈉鹽含鈉量約1100毫克,較一般食鹽減少一半的鈉含量。高醫營養師李純瑜提醒,低鈉鹽成分主要是氯化鉀,若腎臟功能有問題的人,排鉀功能較差,建議不要使用,避免引起血鉀過高、心律不整。另外,服用某些治療高血壓藥物及保鉀型利尿劑,會有造成高血鉀的風險,都建議避免使用低鈉鹽。

因心血管問題需嚴格限鹽分者,可選擇薄鹽醬油取代一般醬油,但要注意使用量。如果有腎功能低下問題,就不適合使用薄鹽醬油,只能適量食用一般醬油。


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