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怎麼讓大腦紓壓?秘訣是「換區塊」使用

男性功能 怎麼讓大腦紓壓?秘訣是「換區塊」使用
大腦快速地轉換,從一個任務切換到另外一個任務,反而會讓專注力下降,更容易分心。(取材自ingimage)

面對資訊爆炸的時代,許多人經常讓大腦處於多工型態。不過台灣的中國醫藥大學新竹附設醫院神經內科主任醫師陳睿正指出,事實上大腦並不會同時進行多工任務,而是快速的轉換,從一個任務切換到另外一個任務,這樣快速轉換,反而會讓專注力下降,更容易分心。

像汽車怠速 沒事做大腦也耗能

為了讓大腦休息,有些人可能會認為,放假時發懶什麼事都不做,就是讓大腦休息,但陳睿正指出,就算什麼事都不做,大腦依然會消耗60~80%的能量,而這些能量用於所謂的預設模式網絡(DMN,Default Mode-Network),可以想像成汽車的怠速狀態,也就是大腦未進行有意識的活動時執行基本運作,所以才會有「明明一整天什麼事都沒做,但還是覺得很疲勞」的狀況發生,因為你的大腦還是一直在運作。

桃園的壢新醫院神經內科主治醫師郭芷毓說明,從睡覺醒來,大腦就無時無刻接收和處理訊息,即使沒覺察正在動腦或思考,大腦仍在運作狀態。

郭芷毓說,大腦持續運作會消耗專注力,專注力對大腦既珍貴又有限,因此如何讓大腦有效運用專注力,而非空轉耗損,大腦才會更有效率也不會過勞。所以,大腦就像電腦或手機,一旦開啟很多軟體或應用程式沒關閉,就可能在執行狀態,消耗記憶體和CPU資源,拖慢電腦速度,也就是快速且過度消耗大腦專注力,容易疲乏,記憶力變差,效率下降。

轉換專注力 下班全心投入興趣

要擺脫大腦過度消耗使用,先要轉換大腦的專注力,像專心做有興趣的事樂在其中,腦袋就會脫離空轉,達到另一種專注和寧靜的狀態,這樣腦袋才真正休息。

郭芷毓醫師說,以上班為例,解決之道就是好好規畫分配工作和時間,按表操課不受外務干擾。讓大腦有組織,有意識地專注投入做一件事,一旦分心想別的事,就要拉回來。

另外,下班之後,建議可以培養興趣,投入喜愛且盡興、專心的事物,也就是轉換專注力。例如找朋友聊天,聊得盡興開心,看電影看得很投入不想其他事情,暫時忘卻放下繁忙。其他像運動、下棋、種花、烹飪等,動態靜態都可以,大腦因為專注力轉換而獲得休息。

如果上班的工作偏重思考、記憶,要處理很多人事物,需要大量溝通、有時間壓力,下班後想讓大腦放鬆和轉換,就不應該再做計算、推論、邏輯的事情。

保護大腦 睡眠品質很重要

那到底該怎麼做才是讓大腦休假紓壓的正確方式呢?陳睿正表示,在連續假期,首先需要好好的睡一覺,讓身體上的疲勞緩解,研究顯示,睡眠不好的人,大腦中的有毒蛋白會增加,讓罹患阿茲海默症的可能性增加。

郭芷毓表示,從神經醫學科醫師的觀點,大腦要能休息,還要有優質的睡眠,不是睡夠、睡長就好,而是要有效優質的睡眠,人腦進入深度睡眠時,會固化記憶、重組大腦;如果睡眠不足或睡眠品質不好,容易造成病理性的沉積,久了有失智或是認知功能的損傷。

換區塊使用 運動有助大腦放鬆

身體得到充分休息後,要讓大腦真正紓壓,不是讓大腦停止活動,而是要使用不同區塊,讓大腦「目的性」的休息。

陳睿正指出,在人們工作時通常會運用到大腦特定的區塊,這時其他的區塊就處於休息狀態。因此,想讓大腦休息,就要改變活動內容,像是放假時就不要再接觸工作相關事務,改作其他活動,而運動正是一個很好的轉換活動,可以讓腦部血液循環良好,多運動也可以維持心血管功能。

運動是很有效的大腦放鬆方式,郭芷毓醫師說,當運動達到忘我,只專注在運動和呼吸的當下,大腦就會進入一個寧靜的狀態,什麼事都不想,而是享受和專心在運動這件事。有越來越多證據顯示,有效的有氧運動可以重新強化腦部的認知功能,讓專注力更好,腦部的血液循環更好。

怎麼讓大腦紓壓?秘訣是「換區塊」使用
冥想、正念的練習可幫助放鬆。(Pixabay)

冥想改變腦波 α波幫助放鬆

近年很流行冥想、正念的練習,這類的活動包括打坐、禪修、瑜伽等各種形式,陳睿正表示,科學家透過核磁共振,研究人們冥想時的腦波狀態,發現冥想時的腦波與平常有壓力情況下的腦波狀態不同。

人們平常的腦波大多是在β波的狀態,但冥想時,腦波的狀態則呈現α波狀態,這種α波狀態也是人們處於放鬆或專注於某件事時的狀態,這應該也是為什麼人們會覺得冥想這一類的活動,可以達到讓大腦休息的目的。

郭芷毓表示,神經科學(neuroscience)研究證實冥想、靜坐可以幫助提升正念,摒除雜念專注在當下,有效凝聚及保存專注力,降低壓力進入忘我,達到放鬆和心情愉悅的感覺。

另外,也可以採取音樂、芳香療法,藉以誘發腦部比較深層的美好感觸,紓緩釋放壓力,有助於大腦將潛在背後執行的應用程式關閉,進而阻斷影響專注力的焦躁,提升正向情緒。


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想睡一場好覺?先用這幾招讓大腦完全的休息

男性功能 想睡一場好覺?先用這幾招讓大腦完全的休息
Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash

瑜伽睡眠是透過「瑜伽科學家」所設計出的一套更細緻,直接作用於腦的方法,並非透過大家所認知的體位法伸展、瑜伽呼吸法的淨化與冥想靜坐,而是通過個體意識來釋放與擴展對身體、感官、潛意識、記憶等的執著,是從身體到內在、從粗重的肉身到更細微的生命能量、心理與靈性層面。

好的睡眠品質 開啟身體自癒力

人類的生長激素與修復機制幾乎都是在睡眠中產生或進行,而分泌的數量與深層睡眠的時間成正比,根據1993年「世界睡眠協會聯合會」(World Association of Sleep Medicine,簡稱WASM)發表的研究報告,指出每晚若缺少3小時或以上的睡眠時間,將導致人體的免疫力下降50%,睡眠不足更會令免疫細胞活動力降低28%。但是,只要經過充分的睡眠後,人體的免疫力又可以完全恢復,在睡眠的最初數小時內,大腦基底部的腦垂體會釋放出大量的生長激素,這種生長激素能促進體內蛋白質的代謝,從而促進體內組織的生長和修復。

這也是為什麼人在生病感冒的時候會感到昏昏欲睡,一覺起來之後便覺身體好多了,這就是人體的自我療癒機制,透過睡眠來修復身體。另外,從食物中攝取的營養素,也是靠睡眠時轉化成身體所需的能量,修補損壞的細胞及生長新的細胞,所以好的睡眠品質,能量自然儲存得好。

因為腦袋無法停止運轉,所以很多時候即使睡了8小時,起床後還是覺得身心很疲累,這就是大腦沒有得到休息的現象,好的睡眠品質不需要長時間臥鋪,就能夠讓大腦得到完全的休息,這才是重點。

停止雜念呼吸法:平息思緒

思緒就像隻活蹦亂跳的猴子,越是「想」要讓自己停下來,越是停不下來,這時候需要用「止息」練習,讓活躍的大腦安定下來。止息不是憋氣,止息的意思是「停止氣息」、「控制變動」,是在一個吸氣與一個吐氣之間,停止在那個狀態,當身體裡面所有的細胞、思緒、心念等都沒有任何的變動,這就是止息。吸氣和吐氣是連結身體、感受與心念的橋樑,透過止息,切斷這三者之間的聯繫,讓它們安靜下來。

1.躺姿,找到舒服的位置。閉上眼睛,把注意力回到呼吸上,有意識地調整呼吸,讓呼吸的頻率拉長和加深。

2.可以從3:3:3,即從吸氣、止息、吐氣各3秒開始練習,慢慢地讓吸氣調整到至少3秒鐘,吐氣也調整到3秒以上,但吸氣吐氣時間需一樣長。

3.開始數自己的氣息,如吸、2、3,止、2、3,吐、2、3;吸、2、3,止、2、3,吐、2、3,持續這樣的循環至少5分鐘。

淨化腦部的方式:冥想觀照

如果,你目前有想要達到的短期目標或是想要改善的狀況,不管是想要達成的夢想、身體的療癒,或是情緒的平衡,適合選擇30分鐘或60分鐘的練習,這會是個很好的助力,加速達到結果。如果只是希望短暫放鬆緊繃的身心和大腦,那可以透過15分鐘的瑜伽睡眠來放鬆大腦。請依照自己的需求練習,循序漸進也很好。

不管你接下來要練習以下哪一種,都請先找到舒服的躺姿,進入大休息姿勢。在完全靜止身體前,可以隨意動一動,找到舒服的位置,因為接下來的練習時間,須盡量保持身體靜止狀態,不做任何移動。輕輕地閉上眼睛,保持眼睛完全閉上,直到聽見指引告訴你要睜開眼睛。深吸一口氣,吐氣,放鬆全身,深吸一口氣,吐氣,再放鬆全身。接下來的過程中,慢慢地培養這種身體放鬆的感覺,過程中若感到快睡著時,提醒自己保持清醒,告訴自己,「我是清醒的,我在練習瑜伽睡眠」。

15分鐘練習:不限場地 快速達到最佳狀態

15分鐘的瑜伽練習,可以快速放鬆身心與補充能量,在重要會議前、思緒與肌肉緊繃、需要開發創造力與創意等時刻之前,都很適合透過15分鐘的瑜伽睡眠來放鬆大腦,給予身體需要的活力與能量。

練習場所可以在工作的場合或是家裡,坐在椅子上,也可以躺在瑜伽墊或地板上。雖然也可以用坐姿或是站姿練習,但因為瑜伽睡眠最重要的是針對全身的各個系統做特定的意識流,在仰躺的姿勢下效果最好,但如果真的只是需要迅速地放鬆大腦和補充能量,例如一大早有個重要會議,或是在下午想集中精神,那麼坐在椅子上練習也可以。

伸展練習 躺姿扭轉通腸胃

胃部的緊繃,代表太堅持己見、不肯面對事實,或是不知道如何對自身處境去變通。焦慮、不安、緊張等情緒,更是造成便祕主要因素,便祕是因為腸道的肌肉收縮和緊繃所造成,這也代表心理上的緊繃與壓抑,用這樣的方式來避開真正的感受,對未來和未知的恐懼深藏在內心裡,要解決腸道問題需要先從釋放內在的壓力開始。

1.躺姿,抱左腳靠近身體。

想睡一場好覺?先用這幾招讓大腦完全的休息
好的睡眠品質開啟身體自癒力 圖/摘自快樂文化出版《瑜伽睡眠大腦休息法》

2.彎曲左手枕在後腦勺,保護頸椎,讓左腳往右邊倒,右腳靠在枕頭上方。停留5分鐘,換邊伸展。

想睡一場好覺?先用這幾招讓大腦完全的休息
好的睡眠品質開啟身體自癒力 圖/摘自快樂文化出版《瑜伽睡眠大腦休息法》

 


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