生活 · 健康生活

1張圖 看控制血糖不困難!營養師:這3大類食物直接影響血糖

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圖/123RF

1張圖 看控制血糖不困難!營養師:這3大類食物直接影響血糖
全榖雜糧與水果跟乳品這三類糖分相對高,直接影響民眾血糖變化。 圖/ingimage

「我現在只吃菜不吃飯」、「我現在都不碰甜食了」、「我每天吃得很清淡,血糖還是降不了」……

對糖尿病患者來說,飲食是很重要的一環,卻也是最難執行的,常有些似是而非的觀念,讓糖友認真節制飲食,血糖卻仍降不下來;或以為這不能吃、那不敢碰,一輩子只能吃得苦哈哈。

營養師告訴你,只要觀念正確、確實執行,糖友照樣擁有享受美食的權利。

飲食對每個人來說很重要,對糖尿病患亦同,只是,罹患糖尿病後就得吃得苦哈哈嗎?其實只要根據營養師建議,控制飲食份量,再配合醫師用藥,就能有效的控制血糖,可以和一般人一樣「均衡飲食」。

三大類食物 直接影響血糖

「全榖雜糧與水果跟乳品類,會影響血糖變化。」台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉表示,六大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。其中國健署在今年公布的最新版每日飲食指南,將舊版「全穀根莖類」修改為「全榖雜糧類」、「低脂乳品類」修改為「乳品類」;而全榖雜糧與水果跟乳品這三類糖分相對高,直接影響民眾血糖變化。

吳映蓉說,全穀雜糧類是身體重要能量來源,取代過去的「全穀根莖」類,而依食物「營養成分」畫分,是為了讓民眾有更清楚的認知。她舉例,除了民眾熟悉的米飯、麵包等穀類,口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等食物屬根莖類,但富含澱粉,可提供醣類作為身體能量又具飽足感,所以也可作為主食;而蘿蔔、洋蔥等雖也是根莖,但屬蔬菜類。

認真作功課 分辨食物種類

吃得容易,但分辨難,吳映蓉表示,民眾與糖友最常分不清的食物種類就是紅豆、綠豆,有人認為有個「豆」字,就是豆類,其實並不正確。紅豆、綠豆、花豆、薏仁跟豌豆全屬全榖雜糧類;也有人以為玉米、南瓜是蔬菜,但它們其實是全榖雜糧類,屬於主食,如果吃太多就有可能血糖飆高並發胖。

吳映蓉指出,米飯與麵包是最富有碳水化合物(醣類)與澱粉的食物,全榖雜糧與水果類,糖尿病患者應適量攝取。據國健署近三年國民營養健康狀況調查,每人每日約需求兩千大卡熱量,以六大類食物計算,全穀雜糧類,每日攝取三碗飯就超過需求,但五成成年人超過此數據。也就是說,現在外食族若把三餐便當中的飯吃光,熱量就會超過。水果包含了少數澱粉、果糖和葡萄糖等,多吃血糖亦容易超標。

糊化食物 升糖指數較高

吳映蓉提醒,若怕血糖過高,可留意食物的GI值。GI值又稱升糖指數,指的是食物吃進體內後,造成血糖上升速度。大部分蔬菜、含糖量低的水果,如奇異果、富纖維的糙米,都屬於低GI食物,能增加飽足感,腸道吸收較慢,也能避免吃下過多澱粉。

但稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因吸收程度佳,GI值相對高。吳映蓉以相同重量的白飯及稀飯來舉例,感覺白飯會比較扎實,但澱粉糊化後反而好吸收,所以稀飯的GI值較高。

台北市立聯合醫院營養部顧問、輔大營養科學系副教授金惠民則提到,民眾跟糖尿病友應先區分「醣」與「糖」,有助分辨食物種類。「醣」(carbohydrate)泛指所有碳水化合物,如纖維質、澱粉等,澱粉屬於多醣類;而「糖」(sugar)是指具有甜味的醣類,如葡萄糖、麥芽糖等。

先吃蔬菜蛋白質 再吃含醣類

金惠民說,我們日常所吃的飯、麵、麥等雜糧,及根莖類食物如芋頭等都含澱粉,吃入體內可被身體分解為葡萄糖,提供細胞所需能量,若過量,身體會將多餘澱粉轉變成脂肪儲存,待血糖太低時釋放,以維持正常的生理機能。血糖飆高時,胰島素就會分泌以降低血糖,但此時也對胰臟造成負擔,當胰島素無法處理飆高血糖時,就會引起糖尿病。

而在飲食的先後順序上,吳映蓉鼓勵糖友先吃不含醣類型,如蔬菜與蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,這樣可減緩腸胃吸收,更有國外文獻顯示,可有效降低血糖。

該如何分辨食物種類與攝取,金惠民表示,糖尿病友因各自症狀與所應攝取的類別多寡皆異,由醫院營養師提供專業諮詢與規畫為佳;一般民眾則可上網參考國健署公布的「我的餐盤」,建議成人每日應攝取全榖雜糧類二至四碗,豆魚蛋肉類三至八份,蔬菜類三至五份,水果類二至四份,乳品類約三至七茶匙,堅果種子類一份等。金惠民強調,六大類食物的營養成分都不同,唯有均衡攝取,才能獲得最佳營養。

糖友飲食重點整理

● 紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉,屬全榖雜糧類。

● 玉米、南瓜是全榖雜糧類,屬於主食,會影響血糖。

● 口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物,但富含澱粉,也屬全榖雜糧主食;胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖,但屬蔬菜類。

● 稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因糊化後吸收佳,GI值相對高,如稀飯的GI值較白飯高。

● 建議先吃不含醣類型,如蔬菜 蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,減緩腸胃吸收速度。


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1張圖 看睡前吃這7種水果 對身體反而有害無益

男性功能 1張圖 看睡前吃這7種水果 對身體反而有害無益

經常吃水果對我們身體有很多好處,可是你知道嗎?水果也不能亂吃,吃水果一定要講究時間,如果晚上吃一些錯誤的水果,不但起不到滋補作用,反而會對我們身體產生傷害。下面我們就來了解一下,晚上不能吃哪些水果。

1、櫻桃

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櫻桃。 圖/shutterstock

5月是吃櫻桃的好時節,櫻桃具有非常豐富的營養,可以給我們的身體帶來很多的好處。不過,櫻桃中富含的糖分是非常高的。如果睡覺之前吃了過多的櫻桃,會給我們的身體帶來過多的糖分,對身體非常不利的影響,甚至可能會使我們發胖。

2、酪梨

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酪梨。 圖/本報資料照片

酪梨是一種健康綠色的食品,很多健身人都喜歡通過酪梨來補充蛋白質。酪梨對身體有很好的滋補作用,甚至可以被當做嬰兒的代餐。不過,酪梨中富含有非常高含量的脂肪,如果在晚上吃了過多的酪梨,會給我的身體帶來多餘的熱量,甚至可能會引發高血脂現象。

3、榴蓮

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榴槤。記者魏妤庭/拍攝

榴蓮被稱為水果之王,其中富含非常豐富的營養。可是你知道嗎?榴蓮的果肉中有23%都是糖分。榴蓮不只晚上不能吃,在平時吃榴蓮也一定要注意攝入量,糖尿病人更是要盡量的避免。

4、山竹

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山竹。 圖/朱慧芳

相信大家在吃山竹的時候都會覺得非常費力,山竹雖然嬌小但是外殼非常堅硬,而且剝開後裏面卻只有小小的一塊果肉,不過,山竹的味道非常鮮美,營養豐富,會給我們身體帶來很多的好處。吃山竹可以起到保健的作用,不過,吃多山竹很容易會引發中毒的現象,睡覺之前請盡量不要吃山竹。

5、芒果

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芒果。 攝影/蘇士堯

芒果中富含有非常豐富的維生素C,經常吃芒果可以幫助我們提高免疫力。可是,芒果中的糖分含量非常高,而且睡覺之前吃芒果,還很容易引起過敏的現象。

6、葡萄

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葡萄。 圖/本報資料照片

葡萄中的糖含量非常高,十個小小的提子就相當於一大碗米飯的熱量了。而我們吃葡萄時經常會由於過甜的口感而忘記攝入量,一不小心就吃下一大把,這就會使我們攝入多餘的熱量,晚上吃過多的葡萄,會使我們的血糖升高,甚至可能會引發糖尿病的現象。

7、火龍果

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火龍果。 圖╱本報資料照片

火龍果吃起來不是很甜,可是裏面富含有大量的糖分和蛋白質。因此,正在減肥的人,在睡覺之前一定不要吃火龍果。

溫馨提示

以上這些水果中都富含有很高的糖分或脂肪,都是我們應該在睡覺之前盡量避免的。如果在睡覺之前想吃些東西,應該選擇一些含糖量比較低的水果來吃。或者可以喝一杯脫脂牛奶,可以幫助我們進入更好的睡眠狀態。


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