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疫情升溫引焦慮 專家教你放鬆找回生活控制

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武漢肺炎全球延燒,台灣經歷搶口罩、酒精之亂,民眾都很焦慮。中華心理衛生協會理事長呂淑貞25日呼籲,不可忽略心理健康是防疫的重要一環,強調全民要「超越創傷」、「翻轉烙印」並「展現韌性」。師大教授李思賢提醒,台灣民眾防疫行為良好,但根本的「多運動」、「多喝水」可再加強。安亞情緒危機處理團隊執行長張愛倩則建議,上下班時可多深呼吸,調息後有助找回控制和安全感。

民眾心理健康素養高 多喝水、運動易忽略

李思賢公布疫情期間3610人的問卷調查顯示,72%的人面對疫情發生,沒有感到那麼平靜,不過「相當緊張」與「非常緊張」的比例不高,「相當沮喪」與「非常沮喪」也較低,而且有47%的人能用平常心面對。

若詢問面對疫情的方式,63%的人能保持心情愉悅、睡眠充足,然而更根本的多喝水、多運動比例卻相對少。李思賢指出,民眾都懂得戴口罩、勤洗手,但是更積極、根本提升免疫力的措施還可以更進步。總體來說,台灣民眾心理健康素質與素養是高的,對健康的信念及行為總體得分都不錯,面對疫情是謹慎樂觀的。

分享家人武漢封城經驗 呼籲注意心理健康

談到心理衛生的重要,呂淑貞分享家人在武漢封城的經驗,表示她的外甥女婿在武漢半導體公司任職,封城時足不出戶,食物也只能叫外賣,「但電梯不能搭,只能爬30層樓,若食物送到家門口,鄰居剛好也開門,這邊就趕快關起來,這邊開門時,那邊就立刻關門。」

呂淑貞說,外甥女每天都在待在家,每天都跨海視訊報平安,透過與家人視訊紓解情緒,不然會很難過。她呼籲政府積極防疫,但民眾也要注意心理健康,「超越創傷」、「翻轉烙印」並「展現韌性」。

老師、家長、學生 學校心理健康鐵三角

中華心理衛生協會理事楊俐容表示,除了身體上的防疫,心理健康也是防疫重要的一環,尤其學校中的三個角色:家長、老師與學生,都要提升心理健康。對家長,擔心孩子是否能自我保護;對孩子,活動和生活習慣因疫情活動改變,是一種壓力;對老師,必須短期內幫助孩子建立良好防疫行為。

對此,她提出老師、家長防疫EQ五原則「調鬆樂轉好」,「調」家長主動帶小孩調整作息;「鬆」鼓勵家長、老師帶小朋友呼吸、讀繪本等放鬆身心;「樂」疫情間有不能做的事,找到新的樂趣;「轉」轉個念頭採正向思考;「好」疫情時保護好自己,再照顧其他人,一同創造共好。

上班族身心僵硬 這幾招吐息放輕鬆

張愛倩表示,重大事情發生,身心都會改變,可能會降低日常生活的功能,例如身體感覺會較僵硬或無力感,建議放慢步調、放鬆,技巧如下:

(1)接受專家建議,做好洗手、戴口罩措施。

(2)用個人平時熟悉的放鬆方式,如運動、繪畫、聽音樂等放鬆緊繃的身體和心情。

(3)使用調息的方式呼吸吐氣、放鬆身體的肌肉,心情也會跟著放鬆。

(4)睡前泡腳、避免喝含咖啡因飲料,保持正常規律作息。

(5)避免喝咖啡因過多的飲料,避免長時間接收疫情新聞。

(6)上班族可能會因為疫情使專注力下降,可在上班離家前、下班離開工作場所前,先調息幾分鐘,對自己、家人和同事說幾句打氣的話。每天持續這樣的流程,可以讓自己漸漸找回失去的控制感和安全感。

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左右肩不同高 5招找回平衡

男性功能 左右肩不同高 5招找回平衡
面對鏡中直線。(記者吳佩蓉/攝影)

左右肩不同高 5招找回平衡
背靠牆頭頂書。(記者吳佩蓉/攝影)

諮詢/台灣大林慈濟醫院物理治療師蔡明倫;整理/記者吳佩蓉

王小姐因右腳脛骨近端關節處壓迫性骨折,由醫師診治6個月後,已能走路,平時還到社區買菜,鄰居朋友們見狀關心,好意給了許多建議,卻令王小姐不免開始擔心。經物理治療師評估,王小姐站立及走路時身體重心習慣性靠左,左大腿腿圍比起右大腿來得粗大許多,左肩比起右肩低了許多,左腳往前跨步即出現明顯急促踏地動作。

如何提醒王小姐時時察覺身體姿勢,並調整回復對稱平衡,可參考以下幾種活動:

1.面對鏡中直線:以一條細繩綁重物懸垂於鏡子前面,或沿著細繩在鏡面以蠟筆畫垂直線,當照著鏡子,便開始觀察眉間鼻梁與鏡面垂直線能否相疊,同時觀察兩側肩膀是否等高。若有任何些微偏移,可經由照著鏡子調整姿勢。只是,姿勢調整後反倒是容易覺得身體傾斜,其實這種不習慣的感覺才是站得挺,站得直。

2.背靠牆頭頂書:站立時身體背部靠著牆,讓腳跟、臀部、上背部、頭後方盡可能靠緊牆面,頭頂上擺著一本小書本,保持書本穩定,維持30秒,反覆5次。

3.雙手扶穩屈膝:背靠牆站立,雙手緊緊扶著助行器或椅背,雙腳微蹲膝彎曲,雙手改為輕輕扶著,再將雙腳伸直站挺,如此膝彎曲伸直動作反覆10下。

4.雙手扶踮腳尖:如前述背靠牆站穩手扶緊,此時雙腳踮腳尖至最大範圍,雙手輕輕握,再將腳跟緩慢降下,鞋底平貼於地,以這樣的動作反覆10下。

5.登階上下運動:右腳踩踏於階梯或水泥磚上,階梯高度先選擇低一點,雙手扶穩樓梯或助行器扶手,左腳踮腳尖輕輕踩著,使身體重心移向右腳,此時再由右腳施力緩緩伸直、放鬆慢慢彎下,反覆10下,最後再將右腳收回兩腳併攏。

視覺提示有助於調整姿勢,照鏡子、看看照片或影片中的自己身影,都是自我間接觀察的好方法,特別是有意經由身體動作訓練了解進展時最為合適。上述活動建議仍由醫師或物理治療師檢查並同意可行才進行。

左右肩不同高 5招找回平衡
登階上下運動。(記者吳佩蓉/攝影)

左右肩不同高 5招找回平衡
雙手扶穩屈膝。(記者吳佩蓉/攝影)

左右肩不同高 5招找回平衡
雙手扶踮腳尖 。(記者吳佩蓉/攝影)

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