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3月2日 白蘿蔔的營養可防高血壓

男性功能

3月2日 白蘿蔔的營養可防高血壓

白蘿蔔含有多種營養
可幫助多餘的鹽分排出體
預防改善高血壓

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8個建議 素食營養又健康

男性功能通常素食常見三種類型,第一就是純素食,任何動物食品都不吃,僅僅食用植物性食品;第二就是奶類素食,除了植物性食品,還可食用奶類食品;第三就是蛋奶類素食,可以食用植物性、奶類、蛋類。執業營養師謝惠敏昨日表示,有些民眾認為素食營養不夠,其實只要吃得均衡,仍然可以吃得既營養又健康。健康素食怎麼吃,民眾記住八個建議。

素食是現代人相當重要一種飲食型態,許多人為了不同目的吃素,包括健康因素、宗教因素、個人因素等皆是。簡單來說,吃素時蛋白質品質不佳、鐵質與維他命B12不足等,最主要是因為奶類、蛋類、肉類等食物的蛋白質為完全蛋白質,植物性食物的蛋白質為不完全蛋白質,像這種情況只要進行飲食調整即可。

營養師指出,植物性食物的鐵質來源為乾果類、豆類、穀類等,其所含鐵的型式較不易被人體所吸收,像這種情況可透過補充維他命C來達到增加吸收的目的;維他命B12僅在動物性食物裡面,倘若缺乏維他命B12恐會惡性貧血,不過,人體對維他命B12需求量並不多,若不是純素食較少出現缺乏症,但針對孕婦、乳婦、嬰幼兒等應適度補充這種營養素。

八個健議包括,第一,吃素必須均衡攝取六大類食物,倘若沒有特殊因素,通常建議選擇蛋奶素或奶素,如此一來,所獲取蛋白質品質將跟非素食者相同;第二,食物互補作用可以得到足夠蛋白質,比如以米類食物彌補豆類食物不足的甲硫氨酸,然後以豆類食物彌補米類食物不足離氨酸。

第三,經常使用全榖類食物獲取較高維他命B群、礦物質等成份,比如胚芽米、糙米、全麥製品等;第四,經常食用深綠色蔬菜,以便獲得足夠的維他命、鈣質、鐵質;第五,每天吃下兩份水果,尤其是富含維他命C,如此可以幫助鐵質吸收。

第六,建議多吃天然豆製品,包括豆腐、麵腸、豆皮、素雞、豆包、干絲、豆干等,但最好少吃加工類素食品;第七,烹調時候適度使用油脂,避免攝取過量油脂,但是油豆腐、麵筋、炸豆包等含有較高油量,民眾最好必須適量食用;第八,端視身體狀況適時補充綜合維他命、礦物質。
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防疫少出門 常備耐放蔬菜補營養

男性功能不同蔬菜有不同的保質期,不管是想要省時省力、經濟實惠的儲備一些常備菜,或為了防疫而減少去街市買菜的次數,選購以下這些食物可同時兼顧營養與長時間擺放,讓家人在家也能補充足夠的營養增強免疫力、防止病毒入侵。

以下分享可耐放的蔬菜
*花椰菜:含維他命A、B2、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、β胡蘿蔔素等。
*大白菜:富含維生素C、鉀及膳食纖維等各種營養,鉀能排出體內的鈉幫助預防高血壓。
*高麗菜:煮熟的高麗菜一碗約含有1.5至2克的膳食纖維,可增飽足感且可促進腸胃蠕動、改善便祕問題。
*茄子:茄子中有百分之九十是水分,富含膳食纖維及皂甘,有助於降膽固醇,而紫色的外皮也含有抗自由基的多酚類化合物。
*蓮藕:富含膳食纖維及黏蛋白,有助降低血糖、三酸甘油脂、膽固醇水平,促進腸蠕動,預防便祕及痔瘡、潤腸通便。
*馬鈴薯、蕃薯:要延緩發芽速度,可以先拿白紙包住,放入塑膠袋,建議不要使用報紙或廣告紙,以免沾染墨水。
*南瓜:除了果肉外,種籽含多不飽和脂肪酸和多種礦物質等,整顆南瓜都富含多種的營養。
*蘑菇:富含人體必需氨基酸等營養成分。
*洋蔥:有降血壓、對抗自由基、減肥、抗老化、殺菌抗癌、調節腸道等功能,洋蔥生食後易在口腔內留下異味,可用濃茶、檸檬汁去除。
*紅蘿蔔:維生素A、β-胡蘿蔔素均為脂溶性,烹調過後才能被人體吸收,可增強免疫、維護眼睛及皮膚健康。
*白蘿蔔:具降血壓及降血脂功能。身體虛弱、四肢容易冰冷的人,建議不要生吃白蘿蔔。
*牛蒡:含豐富的寡糖、膳食纖維可健胃整腸,有助於改善便秘、促荷爾蒙分泌。牛蒡較寒,孕婦、產後、經期中、體質較虛寒者、常容易腹瀉者,不宜大量食用。
*芹菜:可降膽固醇、助排便順暢。
*青椒、甜椒:富含植物鹼,可促進皮膚新陳代謝、增強免疫力。
*豆芽菜:含豐富營養素、水分及膳食纖維。
*木耳:可預防便秘、排除宿便,因熱量低,可助達到瘦身之目的。
*海帶:新鮮海帶熱量低,具有礦物質碘,是甲狀腺素的重要成分,可增強新陳代謝、調節生理機能。海帶中的水溶性膳食纖維,有助降低膽固醇、增加飽足感,減少熱量的攝取。有甲狀腺機能亢進患者不可吃太多。
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除了以上蔬菜類之外,還有其他如冷凍肉、冷凍海鮮、雞蛋、即食麵、香菇、冷凍水餃等,皆可成為家中常備的食物選項,讓大家在防疫期間不出門也能獲得足夠營養。若要外出,記得勤洗手、出門戴口罩也是必要的防疫措施喔!

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喝湯根本沒啥營養 這樣煲湯還會危害家人健康

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喝湯根本沒啥營養 這樣煲湯還會危害家人健康

在很多人的印象里,湯是個既美味又營養的好東西,尤其是廣東的朋友,更是秉承著「寧可食無饌,不可飯無湯」的宗旨。

甚至有的廣東小夥伴只喝湯不吃肉,這對無肉不歡的小編來說,也太奢侈了吧?湯的營養價值一定比肉高嗎?

為了廣大群眾的健康著想,小編還特地邀請到了中山大學附屬第八醫院的王曉玲主任,來和大家說說喝湯這件事兒~

一、吃肉or喝湯,這是個問題

喝湯根本沒啥營養 這樣煲湯還會危害家人健康

在醫院,我們經常看到家屬帶來忙活了大半天為病人煲的烏雞湯、牛尾湯、魚湯、海參湯、豬蹄湯等,並囑咐患者,「精華都溶解在湯里了,喝湯就行,湯渣可以扔掉」。「喝湯進補」是真的嗎?

1、肉裡面有什麼?湯裡面有什麼?

肉裡面含有優質蛋白質、脂肪、礦物質和維生素等,是我們日常膳食中的重要組成部分。

而什麼是優質蛋白質呢?它是氨基酸的組成和比例與人體蛋白最接近的一類蛋白質,這樣的蛋白質可以更好的被人體吸收利用。

喝湯根本沒啥營養 這樣煲湯還會危害家人健康

而肉中的蛋白質主要存在於肌肉組織中,含量約為15-20%,且熬製成湯的過程中幾乎是不會溶解的。這說明了啥?最有營養的東西並不會進入湯裡面啊!

湯裡面主要是一些可溶性的物質,比如脂肪、嘌呤、以及少量的氨基酸、維生素和礦物質。

還有一類物質,叫做含氮浸出物,它也是特別容易被誤解為豐富營養物質的成分。含氮浸出物是由肌凝蛋白原、肌酸、肌酐、嘌呤、尿素等組成,沒啥營養,但是能讓湯汁很鮮美。

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2、吃肉or喝湯,不能以偏概全

雖說營養都在肉裡面,但是我並不是叫大家改喝湯為吃肉,而是要根據自己的身體狀況來選擇。

對於大多數人來說,只喝湯並不能補充人體所需的蛋白質和微量元素,同時還會增加嘌呤和油脂的攝入。所以,喝湯時,記得吃點肉哦。

而對於營養不良、消化功能欠佳的人來說,湯類或者流質食物更適合你們。如果想吃肉了,可以將湯中的肉、蛋、蔬菜等用破壁機製成勻漿,或者在湯里加入適量的營養粉或蛋白粉,既營養又不難消化。

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二、這些關於喝湯的謠言,你信過嗎?

「煲湯時間越長,湯就越有營養」、「骨頭湯,補鈣王」、「白色的湯里是滿滿的蛋白質」……相信這些關於湯的說法大家都有所耳聞,它們是名副其實,還是徒有虛名呢?

1、煲湯時間越長,湯就越有營養!

不對,不僅不會越有營養,還可能對身體有害!

隨著煲湯時間的延長,湯中是會增加一些成分,但他們可不是你想像的美好的營養成分哦,他們是痛風的元凶:嘌呤和飽和脂肪酸(心血管疾病的盟友)

老火肉湯中的嘌呤超過了150mg/100g,屬於高嘌呤食物,是痛風發作期絕對禁止的食物。

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另外,帶皮的肉湯在熬制過程中,隨著時間慢慢析出的還有動物脂質,包括飽和脂肪酸和膽固醇等,它們會增加心血管疾病、膽道疾病、肥胖的風險。

除了肉湯,菜湯亦是如此。隨著熬湯時間的延長,蔬菜中的維生素C和部分維生素B族會遭到破壞,降低了蔬菜的營養價值;同時,鉀和可溶性草酸鹽也會溶解到湯中,增加腎臟的負擔以及結石的發生風險。

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2、骨頭湯,補鈣王

謠言,實屬謠言!

事實上,一碗豬骨湯只含有約2mg的鈣,而成人每日鈣的推薦攝入量是800mg,孕婦和老人則要達到1000mg,如果單純想靠喝湯來補鈣,每天至少需要喝400碗的骨頭湯,你行嗎?

骨頭湯的補鈣功效是微乎其微的,喝多了還會增加嘌呤和脂肪的攝入。

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3、白色的湯里是滿滿的蛋白質

又白又濃湯肯定超級有營養?錯!只是成份發生了變化而已。

是什麼物質決定了肉湯顏色的變化呢?悄悄告訴你,其中一個重要因素是脂肪!通常脂肪含量越豐富,湯汁越容易熬煮成乳白色。

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因為加熱,湯汁會在鍋內不斷沸騰,沸騰會使脂肪組織形成細小的微粒,而卵磷脂、明膠分子和一些具有乳化性能的蛋白質則擔當起了乳化劑的重任,將脂肪微粒穩定而均勻地分散在水裡,於是就出現了濃白如乳的狀態。

肉湯,尤其是魚湯,在熬制過程中,常伴隨著一些物質的溶出,包括動物脂肪、肉中的自由水分、少量肌漿蛋白、彈性蛋白,骨骼中的卵磷脂,以及熱溶性膠原蛋白形成的明膠溶出物,這些也造成湯呈乳白色的原因。

喝湯根本沒啥營養 這樣煲湯還會危害家人健康

知道真相的我

三、怎樣喝湯才健康?

既然湯里沒啥營養,那我們想吃得營養是不是就要告別喝湯了呢?其實不然,只要掌握了正確的制湯方法,它在我們的日常飲食中是可以錦上添花的。

1、肉類飛水

飛水,也叫「焯水」,是指在正式烹飪前把食材先放入水中燙一下。肉類在做成湯前,用飛水的方式可以達到去除部分嘌呤和皮下脂肪的效果。

但需要注意的是,部分的水溶性維生素和礦物質也會因此而損失,所以焯水時間不宜過長,一般為1-2分鐘。

喝湯根本沒啥營養 這樣煲湯還會危害家人健康

2、煲湯時間不宜過長

前面已經提到,湯汁中的營養並不會隨著煲湯時間的延長而增加。反而增加的是嘌呤、脂肪等不宜攝入過多的物質。

所以煲湯的時間不應過長,最好控制在2小時以內,並且選擇大火快煮的方式。

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3、飯前喝湯

可以選擇在飯前喝湯,這樣可以增強飽腹感,抑制攝食中樞,從而達到更好地控制飯量的效果。有研究表明,餐前喝一碗湯,可以減少100-190kcal的能量攝入。

相反,如果選擇飯後飽腹狀態下喝湯,可能會造成營養過剩,同時還會影響食物的消化吸收。所以,「飯前喝湯,苗條健康;飯後喝湯,越喝越胖」這句話也是有一定道理的。

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4、慢慢地喝

喝湯的速度不宜過快,細嚼慢咽會給食物消化吸收留出充足的時間。

另外,肥胖、痛風、糖尿病、高脂血症等人群,在湯的種類選擇上,應盡量減少肉湯的攝入,可選用番茄蛋花湯、青菜湯等清淡菜湯類。

最後,還要注意一點,不要喝太燙的湯,因為:

會燙嘴的呦~

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編輯:5MG.TW
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為防疫接力! 十大營養專家公開私房料理食譜

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新冠肺炎疫情持續延燒,但在口罩大缺貨、成人每日每週限購2片的情況下,國人該如何強化自保能力呢?營養學專家指出,除了基本的戴口罩和勤洗手等個人衛生管理之道不可偏廢之外,正確且優質的飲食習慣有助維持「健康3力」,發揮「吃的口罩」效果,讓自身的防疫能力更完善!

營養師接力PO影片 提供防疫料理食譜

為了傳遞正確的飲食防疫觀念,臺北醫學大學保健營養學系攜手社團法人臺灣臺北醫學大學保健營養學系系友會,舉辦「吃的口罩,吃出保護力!防疫武漢肺炎,營養師站出來!」活動,邀請現任系主任謝榮鴻教授、傑出畢業校友如吳映蓉營養師和劉怡里營養師等近十位營養師,以影片接力的方式,每日在社群平台分享營養師的私房防疫料理食譜,提供民眾參考,幫助自己和家人打造健康金鐘罩。

「健康3力」先顧好 體力免疫及保護力不可少

臺北醫學大學保健營養學系系主任謝榮鴻教授表示,在各式病毒無所不在的時期,要維持健康,除了良好的衛生習慣,將病菌病毒隔絕於身體之外,還要健全自我的「健康3力」,也就是「基礎體力」、「免疫力」和「身體保護力」!

一、基礎體力:是維持良好免疫力和保護力的基礎。若要顧好基礎體力,需補充身體充足的能量及各式營養素,各種營養素能夠提供建構免疫力及保護力的元件,充足的能量則是免疫力及保護力運作的基本需求。缺乏某些營養素的人體就像一台拼裝不完整的機器,沒有良好的能量也就無法正常運轉。

二、免疫力:是指身體阻絕有害病原及物質、辯識並加以清除的能力。皮膚和黏膜組織都是人體主要與外界阻隔的屏障部位,其中皮膚可直接將病原菌阻隔於體外,黏膜組織則會分泌的抗菌物質/酵素、免疫球蛋白及免疫細胞,幫助阻斷外來病菌穿透黏膜組織而進入人體內,或者針對已入侵的外來病菌,予以吞噬及毒殺。日常生活中,蒜、薑、洋蔥、咖哩和薑黃等天然食材,都富含抑菌物質,是不錯的選擇。

不過,謝榮鴻教授也特別提醒,免疫系統清除及避免體內病菌增生的過程中,也會產生的過氧化物質、促發炎激素及發炎介質,過量恐導致氧化壓力和發炎反應過大,進而傷害正常細胞。因此,民眾千萬不要過度迷信市面上宣稱能提高免疫力的偏方或單一配方補品,以免免疫力強化過頭,遭致反效果。

三、身體保護力:如果說免疫力是跑車的油門,保護力就像煞車系統,可以幫助免疫力維持良好的平衡。因此,民眾在提升免疫力時,更要記得適度攝取抗氧化和抗發炎食材,新鮮蔬果富函各類維生素C植化素,魚油和亞麻籽富含Omega-3,都是不錯的選擇,有助保護自己的細胞在與病原菌作戰時避免同歸於盡。

營養師防疫料理大公開 民眾DIY動手做做看

在重要的防疫時刻,謝榮鴻教授也特別分享私藏的防疫食譜—「免疫均衡濃湯」,食材包括皇帝豆、綠花椰菜、洋蔥、蘑菇、生腰果、薑,以及少許的亞麻仁油和蒜末,豐富的植物性蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質,不僅能補充體能,蘑菇中的多醣體、花椰菜和蔥蒜成分中的硫化物,也都是提升免疫力的好幫手,相當適合晚餐食用。

而知名營養學專家吳映蓉博士,也以臺北醫學大學保健營養學系畢業校友身份挺身而出,響應「吃的口罩,吃出保護力!防疫武漢肺炎‧營養師站出來!」活動,分享私房防疫料理,運用薑黃、雞肉、洋蔥、蘋果和小番茄等食材,就能煮出「薑黃香蒜炒飯佐抹茶咖哩燴雞肉」,色香味俱全,適合全家老小食用,輕輕鬆鬆照顧好「健康3力」。

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堅果在紅什麼?這些營養值你必須知道

男性功能 堅果在紅什麼?這些營養值你必須知道
不同堅果有不同營養素。(圖:台灣衛福部國健署提供)

夏威夷果(單元不飽和脂肪酸)

夏威夷果含有大量不飽和脂肪酸、豐富維生素B群、維生素E,可預防動脈硬化及保護血管。

熱量:720大卡╱百克

粗蛋白:9.4g

粗脂肪:76.3g

總碳水化合物:12.0g

膳食纖維:5.4g

南瓜子(鎂、鋅)

南瓜子具有高濃度的鋅及木酚素,有助於攝護腺組織與精蟲之保護作用。

熱量:564╱百克

粗蛋白:25.9

粗脂肪:47.2

總碳水化合物:19.5

膳食纖維:6.1

巴西堅果(硒)

巴西堅果的硒含量豐富,1顆就能達到成人一日需要量,攝取足夠的硒有助於促進免疫功能、預防心血管疾病。

熱量:687╱百克

粗蛋白:14.0

粗脂肪:67.0

總碳水化合物:10.3

膳食纖維:6.7

葵花子(維生素E)

葵花子含有豐富不飽和脂肪酸及維生素E,有助於抗老化及調節新陳代謝作用。

熱量:584╱百克

粗蛋白:21.0

粗脂肪:51.0

總碳水化合物:20.0

膳食纖維:9.0

松子

松子又稱長壽果,豐富的油酸、亞麻酸油酸及維生素E,有助於降低發炎、延緩衰老。

熱量:678╱百克

粗蛋白:16.6

粗脂肪:69.5

總碳水化合物:9.4

膳食纖維:4.2

榛果

榛果富含葉酸、單元不飽和脂肪酸、膳食纖維,葉酸能促進正常紅血球細胞生成,單元不飽和脂肪酸、膳食纖維有助降低膽固醇。

熱量:628╱百克

粗蛋白:15.0

粗脂肪:61.0

總碳水化合物:17.0

膳食纖維:10.0

杏仁果

杏仁果含有豐富多酚類及單元不飽和脂肪酸,有助於降低膽固醇及維持心臟健康。

熱量:564大卡╱百克

粗蛋白:27.3g

粗脂肪:47.8g

總碳水化合物:17.0g

膳食纖維:6.5g

腰果

腰果的油脂多為不飽和脂肪酸的油酸及亞麻油酸及豐富的礦物質鈣、鎂、鉀、鐵,維生素B1、B2、B6,有利於消除疲勞與補充體力及保護血管。

熱量:568大卡╱百克

粗蛋白:18.3g

粗脂肪:45.5g

總碳水化合物:30.3g

膳食纖維:3.6g

核桃(多元不飽和脂肪酸)

核桃豐富的胺基酸、卵磷脂、亞麻油酸,可預防心血管疾病、防止細胞老化增強記憶力及延緩衰老。

熱量:677╱百克

粗蛋白:14.6g

粗脂肪:69.7g

總碳水化合物:10.4g

膳食纖維:5.6g

開心果(膳食纖維)

開心果特有的植物固醇與膳食纖維,可預防血脂肪及膽固醇異常,豐富的葉黃素、維生素A、E,也有助於視力保健。

熱量:601╱百克

粗蛋白:22.4

粗脂肪:52.7

總碳水化合物:20.1

膳食纖維:13.6

(資料來源/聖馬爾定醫院、振興醫院營養師涂蒂雅)


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