生活 · 健康生活

健康吃水果 不甜不等於低卡

男性功能 健康吃水果 不甜不等於低卡
比起擔心「吃太甜」的水果不健康,專家說「吃適量」才重要。(本報資料照片)

多吃水果多健康?對西醫來說,水果含豐富的維生素、纖維質,但蘊含的糖分教人又愛又懼;對中醫來說,吃水果更是有數不清的禁忌。到底水果該怎麼吃,才能發揮健康效益?蔬菜可以取代水果嗎?

近年來不少施肥、栽培法改良,也讓一些水果甜度大增,相關評鑑比賽還將「甜度」作為重要指標,多數民眾也是以甜不甜作為選購原則。

台北市立聯合醫院松德院區營養師周千欽指出,甜不甜其實是個人主觀味覺感受,一般來說,成熟水果本身就有一定甜度,若要攝取水果營養,重要的還是均衡適量、適時。

三種糖比例 影響甜度

不少人認為水果含糖量高等於熱量高,同時也認為愈甜的水果熱量就愈高,而不甜的水果就可以安心吃;又或者認為水果的糖是天然糖較健康,因此一般人可以放心大吃特吃,但周千欽卻提醒「事實並非如此。」

針對水果熱量,周千欽表示,水果的糖分有三大種類,分別是果糖、蔗糖、葡萄糖,每公克熱量都約有4大卡,換句話說,糖量高確實代表熱量高;而影響水果在味覺上甜不甜的,則是三種糖類的比例。

有關甜度,周千欽說,水果所含的三種糖中,果糖在口感上會讓人覺得最甜,葡萄糖甜度則最弱;若以糖量都是5公克的兩顆水果來看,果糖4公克、葡萄糖1公克的水果,就會比果糖1公克、葡萄糖4公克的水果,要讓人覺得比較甜,但兩者熱量則都約是20大卡。

健康吃水果 不甜不等於低卡
餐前吃鳳梨等偏酸性水果,則可能刺激胃部。(本報資料照片)

若怕吃太甜 控制數量

周千欽表示,既然愈甜不代表熱量愈高,代表微酸的水果,糖分也可能比很甜的水果高,即使酸酸的檸檬、奇異果,含糖量也可能超過吃起來較甜的水果。所以有人認為不甜的水果就可以安心吃,其實是錯誤的觀念。

比起擔心「吃太甜」的水果不健康,周千欽認為,水果「吃適量」才重要,成年人每天約可吃2到4份水果,每份約拳頭大,或等於一般飯碗裝水果一平碗的量,可裝入切片的水梨、蘋果、香蕉、芭樂或葡萄、小番茄,每份熱量約60大卡。

周千欽說,糖分與熱量成正比,無論人工或天然糖分都有熱量,攝取糖分過量,若還不運動來代謝,多餘的糖分熱量就會轉化成脂肪,最後引起肥胖等問題。

避免純果汁 連渣都喝

有人好奇果汁能否代替水果?周千欽說,若鮮榨的水果汁且含果肉纖維渣一起飲用,幾乎能與吃新鮮水果畫上等號。但通常市售果汁是濃縮還原汁,還有色素等人工添加物,距離鮮榨果汁的營養落差不小;若是濾過渣的果汁,還會缺乏纖維。

周千欽表示,對咀嚼不易的人而言,果汁其實是不錯的營養來源,但避免純果汁,因為糖分可能過高,建議可搭配青椒、甜椒,打出水果與蔬菜比例1比1的蔬果汁,不僅糖分剛好,還富含膳食纖維,而水果搭配牛奶、優酪乳一起打汁也是不錯的選擇。

當餐間點心 餐前不吃

針對長年以來流傳著「早上吃水果是金,中午是銀,晚上是銅」的說法,到底吃何時吃水果最好?周千欽指出,水果營養價值不會因吃的時間而改變,但建議在餐與餐之間當點心吃最好。

周千欽說,睡前、正餐前都不建議吃含水量高的水果如西瓜、水梨等,可能會因此睡一半醒來跑廁所,或因水分稀釋胃酸,降低胃口,讓人吃不下正餐。而餐前吃鳳梨等偏酸性水果,則可能刺激胃部;吃含糖量高的水果則容易讓胃酸分泌過多;至於吃飽立刻吃水果,會讓血糖飆高。

另外,周千欽也說,空腹吃柿子更要當心,柿子的鞣酸可能跟胃酸作用凝結成團塊變胃結石;而餐後立刻吃柿子,鞣酸則容易與魚肉類等蛋白質凝固成塊,造成腸胃不適甚至拉肚子。


犀利士 必利勁 樂威而 屬於處方箋,所有藥店如健康人生躍獅、健康新希望、藥聯吉康、丁丁藥局、安德藥局、大樹藥局,杏一藥局,博登藥局,合康藥局,長青藥局,上好藥局等連鎖藥房必需有藥單才能買,可到 5MG.TW網購藥房購買

健康生活

3款地雷壽司 4個等於1碗飯

男性功能迴轉壽司深受國人喜愛,看到玲瑯滿目又鮮美的壽司,總想每個都點來吃吃看,但壽司看起來雖小,熱量可不小!四貫壽司相當於一碗飯的份量,一次吃五盤,加上配菜,熱量直逼一個便當。那麼到底該怎麼挑選壽司才能吃出健康?就由營養師來帶領大家如何不踩雷吧!

選擇原型海鮮食材 攝取omega-3
根據營養師分析出的壽司熱量,冠軍竟是堅果稻禾壽司,豆皮屬油炸食物,經醬汁滷過及搭配堅果後,熱量一份就要350大卡;亞軍是玉子燒壽司,因為玉子燒香甜口感是使用大量的糖下去調味,而且煎製時為避免沾鍋所以會額外添加油,一份也要134大卡;季軍則為蒲燒鯛魚壽司和旗魚鬆壽司,每份約115大卡。

另外,軍艦壽司上面若鋪了加美乃滋的龍蝦沙拉、鮭魚沙拉,熱量也會偏高,還有壽司飯為迎合大家喜歡偏甜口味,製作時除了白醋及鹽,通常還會加糖,一杯160公克的米,大約使用20公克的糖,因此壽司飯的熱量比白飯來得高。

認識以上的地雷區後,營養師建議,減少壽司飯澱粉類的攝取,選擇原型的海鮮食材,像是鮪魚、鮭魚、蝦子、花枝、干貝等生魚片,不僅含有豐富優良蛋白質,還有平常較少攝取到的多元不飽和脂肪酸omega-3,至於油脂較高的鮭魚肚,因鮭魚中的魚油可以幫助降低身體的發炎反應,如果要吃的話可點一盤解饞,就不會有熱量攝取過多的問題。

先食用味噌湯、小菜 增加飽足感
如果擔心美食當前吃太多,可以在吃壽司前先喝味噌湯、茶碗蒸或吃小菜墊胃,增加飽足感,像是秋葵、海帶絲、青菜類都是不錯的選擇,還能補充壽司缺乏的膳食纖維。

資料來源:5MG.TW壯陽持久藥網購

犀利士 必利勁 樂威而 屬於處方箋,所有藥店如健康人生躍獅、健康新希望、藥聯吉康、丁丁藥局、安德藥局、大樹藥局,杏一藥局,博登藥局,合康藥局,長青藥局,上好藥局等連鎖藥房必需有藥單才能買,可到 5MG.TW網購藥房購買