健康生活

每天三句話 練習自我肯定與價值

男性功能心情不好的時候,我們常會自我責怪,甚至否定自己的價值。像是「我就是很糟!」「我不可能會成功!」「我怎麼如此一無是處?」這些話語,便會浮上心頭、縈繞耳邊;更糟的是,若我們把焦點放在自己與他人的比較上,便可能過度放大自己的不足,而以為全天下就只有我最糟,人人都過著幸福快樂的日子。

特別是,如果你曾經受過傷,自我價值碎裂一地過時,在很多時候,即使你表現得再好,你仍然覺得自己不夠好;當然也可能無止境地追逐那虛幻的目標、假想中的幸福樣貌。

陳志恆諮商心理師表示,我曾經遇過一個大學生,他的心情總是低落,與人接觸時常感到緊張萬分,人一多時便有窒息的感覺,即使那些人他都很熟,也想立刻逃離現場。他說他快樂不起來。我問他為什麼,他說:「我注定就是個糟透的人,我不喜歡自己,也不會有人喜歡這樣的我吧!」

他生長在一個父母長期失和的家庭中。從他記憶所及,父母便成天爭吵不斷,嚴重時,甚至大打出手。曾經有一次,他被父親用力勒住脖子,父親在他耳邊憤怒地說:「都是你,害得我和你媽整天吵架!」那時,他才只有上幼兒園的年紀。

後來,父親便時常不在家,但偶而仍然會回來一次。他很討厭父親回來,父親不在的日子,他不會聽到或看到父母爭吵,心裡是安定的;只要父親一回家,就是惡夢的開始。他多麼想離開這個家,一直到上大學,出外唸書,才感覺稍微脫離家庭的風暴。

長期目睹家暴 缺乏安全感也難以自我肯定
一個長期目睹家庭暴力長大的孩子,雖然沒被毆打、沒被攻擊,更沒被虐待,但成長的過程常會缺乏安全感,也難以自我肯定。為什麼?
因為,幼小的他,會不自覺地把父母失和的責任承擔在自己身上,認為「就是因為我不乖、我不好,所以爸爸媽媽才會吵架」。於是長期有著「我是帶來父母問題的麻煩人物」的念頭,可想而知,自我價值感肯定低落不已。
「現在長大了,我也知道我與我父母他們的感情問題無關,可是,我就是覺得自己很糟,那個感覺早已深植內心,根深柢固!」是的,理智上他可以分辨事實為何,但情感上,他卻難以走出這灘泥淖。

該如何幫助他重建自我價值呢?
在心理諮商與治療中,當然有許多技術可以使用。但如果要有長期的效果,當事人得在生活中不斷做練習,用新的想法與感覺,逐漸取代舊有的情感回路。於是我告訴他,每天找個固定的時間,問問自己這三個問題吧!

(一)今天我做得不錯或值得被肯定的地方是什麼?
回答這個問題,就是要設法找出自己亮點,看到自己的難得之處。但許多人一開始就卡關了,左思右想後說:「沒有」或「找不到」。因為,每天的生活都是如此平淡無奇,有什麼好值得被拿出來說嘴的地方呢?
因此,在回答這句話時,還有一個秘訣是:「即使是很小、很平凡的地方,都可以。」於是,你就不用把焦點放在自己做了什麼豐功偉業上,而是日常生活中微小但也不錯的地方,例如:多走了一段路、有準時起床、少滑手機10分鐘、有和家人道早安、準時赴約……等。
你說,這不是理所當然的事情嗎?
正因為我們是如此高標準地看待自己,把好多現象都視為理所當然,因此,便忽略了要好好讚賞自己一番。然而,這些理所當然,也都是長期花力氣去堅持下來的結果呀!

(二)我是如何幫助自己做到的?
這句話假設了,這些好事情,絕非憑空出現,一定是你做了什麼才促使它發生。也許你認為這很自然,但你還是功不可沒,因為,沒有你的允許,這些好事是不會發生的。我們就是要去找出來,見證自己的付出、見證自己的努力、採取了有效的方法。
有人問:「我今天會願意走出門,是因為看到天氣晴朗;所以,我沒有做什麼呀!」那麼我要問,是什麼讓你願意看到外頭的藍天白雲,就選擇要出門呢?即使你沒有做什麼,但你內在的動機或渴望,或者你的一個念頭,左右了你去做了件值得被肯定的事情,這功勞還是要記在你的身上。

(三)做到這件事,對我而言的意義是什麼?
這個問題比較難回答,但仍然很值得去思考。有個父親告訴我,他在孩子放學後,刻意去稱讚孩子,孩子露出燦爛的笑容,讓他心頭暖洋洋,他覺得,一切都值得了,這正是最大的意義。有位正為體重煩惱的企業主管說,今天刻意走樓梯上公司,雖然很喘,但發現自己做得到,這件事的意義就是:「原來人有無限潛能!」。
每個行為背後的意義,可能來自於自己的渴望、自己在乎的人,或者,為社會人群的使命,都有可能。當我們能為某件事找到特定的意義時,這件事便會被放置到一個神聖的位置上,再次出現的可能性也會大增。

幾個月後再遇到,我問那位時常自我否定而心情低落的大學生,練習得如何?
「我很認真地練習喔!」他說:「可是,我還是時常覺得自己不夠好,活得很厭世。甚至,當我想不出我有什麼值得被肯的地方時,我覺得自己更加一無是處了!」我聽了有些沮喪,這個方法似乎幫不上忙。

「可是,我有發現,我對生活好像多了一些期待……」
「什麼意思?」
「就是,有比較喜歡自己一點點啦!」
原來,這三句自我對話的練習對他而言,根本無法撼動他那些根深柢固的自我批評,然而,在自我否定之餘,他也刻意自我肯定;於是,也同時開始看到自己的優點,也願意多欣賞自己一點。因此,即使他仍然極度悲觀,仍然無窮厭世,但他也可以擁有些許的樂觀,看事情的眼光也可以多一點正向。

正面思考的練習:「不是試圖取代,而是允許存在。」
我腦中想起了這句話。也許這類正面思考的練習,難以趕走我們腦袋裡那時常負面思考的討厭鬼,但至少讓我們的生活平衡一點,不會永遠充斥著自我責備的聲音。當我們能夠更有現實感地看待發生在自己身上好事或壞事,並如實地接納下來,或者,這才是最真實的人生樣貌吧!

資料來源:5MG.TW壯陽持久藥網購

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健康生活

什麼是正念?如何做正念練習?

男性功能簡單來說,正念就是一刻接著一刻,不帶評價的覺察。培養正念是透過刻意將注意力,放在我們平常不留意的事物之上。這是一套有系統的方法,讓我們在生活中發展新型態的運作、控制與智慧,其基礎在於我們有安置注意力的內在能力,以及用特定方式專注而自然升起的覺察、領悟與悲憫。─喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn),《正念療癒力》。

正念有幾個關鍵內容

1.正念發生在當下。我們很少處在當下,當我們迷失在回憶過去或預期未來時,我們經常陷入到一種注意力被劫持的狀態,那麼要活在生命中的每個時刻,就相形困難。

2.正念可被訓練和強化。正念訓練就好比是強化肌肉的運動。若沒有運動,肌肉就會衰弱或萎縮;同樣地,如果我們沒有善加運用自己的正念能力,它也會衰弱或萎縮。正念減壓課程的核心,就是透過有系統的方式來訓練內在的正念肌肉。

3.正念是可培養的。練習正念時,我們就是在澆灌、照顧自己的生命花園。每樣事物都在滋養這座花園,包含我們生命中的美好時刻和艱困時刻。尤其是艱困的時刻,一位正念老師將它稱為「我們的生命肥料」,當我們學會帶著正念來認識它們,艱困時刻能為生命提供豐富的養分。

傳統上,我們使用葡萄乾來做這項練習。如果你對葡萄乾過敏,或許可用另一種果乾來練習。

正念進食練習(葡萄乾練習)一:五種感官

請將三顆葡萄乾放在你面前一塊乾淨的地方。想像你從未見過這些物體(從現在起,我稱它們為物體),也不知道它們是什麼。你將輪流使用五種感官來探究它們。如果你無法使用某種感官,請想像如果真的可運用到那種感官時,你將會感受到什麼。

當你從一種感官的練習,移動到下一個感官時,請暫停片刻,並留意一下你所體驗的感受。我們接著會做些提示,但請自由探索你將感受到的經驗。

視覺 拿起其中一個物體,仔細觀察它。想像自己正在透過電話向別人描述它。你會怎麼描述它的表面? 它是什麼顏色? 是否不只一種顏色? 

觸覺 將這個物體放在手指間輕搓一下。它的表面給你什麼感受? 是粗糙,還是平滑的? 濕濕的、乾乾的,還是黏黏的? 它摸起來是飽滿的嗎? 是厚實,還是單薄? 是有彈性,還是脆脆的? 它的觸感讓你想到什麼? 

聽覺 這個物體聽起來如何? 建議你可以將它拿到一邊的耳朵旁,用手指輕揉。你聽見了什麼? 如果有聲音的話,是尖尖的,還是鈍鈍的? 是響亮,還是輕柔的? 有其他話語可以形容你所聽見的聲音嗎? 

將這個物體靠近另一邊的耳朵。你現在聽見了什麼? 是相同,或不同的聲音? 比較輕柔,或是比較大聲? 

嗅覺 將這個物體放到你鼻子下方。你會如何描述它的氣味? 是強烈的嗎? 刺鼻的? 苦的? 油的? 甜的? 還是有霉味的? 

先將一邊的鼻孔壓住,用另一邊的鼻孔聞一聞,接著換兩邊鼻孔互換。兩邊聞到的氣味不同嗎? 強烈程度是否不同? 將這個物體在兩個鼻孔之間來回移動幾次,就只是體驗嗅覺的感受。

味覺 將這個物體靠近你的嘴巴,試著把它當口紅一樣,沿著嘴唇的輪廓移動。你注意到什麼了嗎? 嘴巴的內、外有什麼感覺? 你如何描述這樣的感覺? 

現在,將這個物體放進嘴裡。先別咬下去,用舌頭探索它的表面。嘗試在嘴裡翻動它,將它壓在牙齦上,放到舌頭下方。當這個物體在嘴裡靜止或移動時,盡你所能,持續覺察嘴裡的感受。這個物體的硬度還是一樣嗎? 還是變軟了,甚至要融化了呢? 

現在將這個物體放在一邊的後排牙齒上,感覺它停留在你的臼齒之間。你是否覺察到任何的意向或慾望? 或感受到想將它咬下去的衝動? 當你準備好時,咬下它,並盡可能用緩慢的速度咀嚼,用牙齒輕輕磨碎果實,留意它所釋放出的味道。你感受到哪些味道? 持續緩慢咀嚼,直到每一口都感受不到這個物體的存在。

準備好要吞嚥了,留意這個念頭的出現。吞嚥時,注意是否感受到喉嚨後方的蠕動,接著繼續往下,盡可能留意感受的存在。

還有任何的殘餘留在你嘴巴裡嗎? 即便嘴裡已經沒有任何東西了,是否餘味猶存? 請與此刻出現的任何感覺、念頭和感受共處一段時間。

正念進食練習(葡萄乾練習)二:深入體會

在沒有任何引導下,靠自己重複這項練習。使用每一個五官:視覺、觸覺、聽覺、嗅覺和味覺,來探索第二個物體,就像探索第一個物體那樣。慢慢來,並且覺察到當你進行這項正念進食練習時任何想要加快、減慢和分心的傾向或衝動。我們在正念減壓課程中教授這項練習時,讓大家用自己的步調做練習。有些人才正要開始咀嚼這個物體時,有些人卻早就完成練習了。

正念進食練習(葡萄乾練習)三:單純品味

用平常的方式吃下第三個物體。注意你如何將它放進嘴裡,是很快就丟進嘴裡嗎? 快速或是緩慢地咀嚼? 你是否意識到自己正在咀嚼? 就像課程裡的許多參與者一樣,你可能會發現自己現在正咯咯笑著。

資料來源:5MG.TW壯陽持久藥網購

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