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運動緩解焦慮有效嗎?醫:可能反變焦慮來源

男性功能 運動緩解焦慮有效嗎?醫:可能反變焦慮來源
單純焦慮情緒一般人都有,且生理反應症狀明顯,會有緊張、交感神經上升,呼吸喘、心跳加快、看東西畏光、頭痛等,緊張度也會跟著上拉,就像橡皮筋一樣,久了就會疲乏。 圖/123RF

32歲的琳琳,今年農曆年回婆家,身為大媳婦,陪著婆婆挨家挨戶拜訪鄰居、串門子,對她造成很大的壓力。過完緊繃的年,馬上又要投入工作,她夜裡焦慮難眠,知道「老毛病又犯了」,趕緊到身心科求診。

高雄耕心療癒診所院長林耕新說,年初總統立委選舉前,也有不少病患是因心跳、呼吸不順等問題上門求診。一名20多歲年輕人堅決挺綠,但媽媽是藍營支持者,母子間發生許多衝突,他開始出現胸悶、頭暈、睡不著等症狀。選舉結果出爐,他很開心自己作的選擇是對的,相關症狀不藥而癒。

1 觀察焦慮 通常來自哪裡

耕心療癒診所主治醫師陳柏豪表示,單純焦慮情緒一般人都有,且生理反應症狀明顯,會有緊張、交感神經上升,呼吸喘、心跳加快、看東西畏光、頭痛等,緊張度也會跟著上拉,就像橡皮筋一樣,久了就會疲乏。一旦焦慮情緒跨越了能夠承受的上限,惡化成焦慮疾患,就可能連工作、人際關係都沒有辦法好好處理。

在門診上,身心科醫師會教導個案,如果自己出現緊張情緒,或覺得處理事情時較不得心應手,就要觀察當下反應,這其實是放鬆訓練的第一步,並觀察心跳、呼吸等生理反應,客觀去看焦慮這個問題。

2 面對焦慮 調整情緒呼吸

門診時常可見被焦慮情緒困擾的個案,陳柏豪說,病識感較好的個案會覺察自己情緒變化,願主動就診。不過是否達到焦慮症的標準,仍得透過專業醫師診斷,最好能在焦慮的前期就進行處理,「就像小感冒趕緊治好,比較不會引發肺炎。」

陳柏豪說,焦慮的來源,包括無法解決的衝突或是恐懼,不確定自己是否能夠應付接下來的事情。一旦情緒上來了,就難以理性、妥當處理。當焦慮來臨時,應該先嘗試放鬆、調整呼吸,轉移注意力如聽音樂、運動,或做一下深呼吸練習,如果做不到,最好能夠遠離讓自己焦慮、緊張的場景。

林耕新表示,精神醫學界曾就焦慮與憂鬱是否為同一種疾病展開許多討論,因為這兩種病症有60%的症狀是一樣的,包括失眠、不安、緊張、胸悶等生理不適。但與憂鬱不同的是「焦慮患者不會想去死」,焦慮是以身體症狀為主要表徵,思考上較沒那麼負面,除非已到了很嚴重的地步,才會合併憂鬱情況。

3 寫下焦慮 試著自我分析

陳柏豪表示,有些個案就診時一直說很緊張,但症狀講得不清不楚。當個案較能覺察、理性面對情緒時,醫師會請他在初步控制焦慮情緒後,製作「焦慮日記」約一、二周時間,記錄在何種情況下,特別容易出現焦慮的情緒或身體相關症狀,試著覺察、分析自己狀態,重點是要「先處理情緒、再做紀錄」,以掌握焦慮來源。

陳柏豪說,「以婆媳問題為例,如果不能換婆婆,不能將焦慮變不見,就要增加焦慮耐受度。」焦慮的產生是由於內在衝突,但只要自我夠強大,對焦慮的耐受度就會增強,所以要能達到這個目標,必須增強自我、了解焦慮來源和原因。

4 轉化焦慮 嘗試解決問題

陳柏豪直言,婆媳關係是台灣身心科門診最常見的焦慮主因,其次是工作壓力(包括升學考試),因為對未來的不確定感,或是不知道現在做的事情對不對。尤以自我要求高的完美主義者,可能因為突如其來的工作量增加而感到焦慮。另一方面,社會經濟地位較弱勢、資源較缺乏者,也可能因為經濟、生活狀況變差而感到焦慮。

陳柏豪說,現代人生活步調快,很難思考什麼是自己真正想做的,常常想把一件事做好,卻搞到進退兩難,甚至擔心自己無法跟上社會節奏和人際互動,焦慮不已。他建議,如果常被焦慮情緒所困,除了檢視焦慮來源,更要面對、接受「這樣的情況本來就是正常的」,提高面對壓力的耐受度,也要不時提醒自己,每個人都有獨特的不可取代性,不須什麼事都做到完美。

心理決定生理

運動緩解焦慮? 醫:正面看待就有效

運動對於紓緩焦慮情緒是否有幫助呢?耕心療癒診所主治醫師陳柏豪坦言,如果是為了轉換心情而去運動,那運動對於紓解焦慮情緒或憂鬱症狀都有正面效果,不僅可以讓代謝機能變好,也可以提高人體對痛苦的耐受力,生理狀態也會進一步提升心理狀態。

但如果是自我要求高的人「硬逼著自己去運動」,明明就不想做又硬要做,可能反而讓運動也變成焦慮的來源之一。

高雄耕心療癒診所院長林耕新說,「你怎麼去看這件事,是可以決定結果的。」美國心理學家曾針對旅館房務展開研究,對實驗組進行15分鐘介紹,表示房務工作是一種運動,可以促進分泌腦內啡,八周後抽血驗血清素,發現該組血清素較對照組明顯提升。


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每天適度運動 肺阻塞死亡率降

男性功能 每天適度運動 肺阻塞死亡率降
肺阻塞病友如透過騎單車等維持每日運動量,能大幅降低死亡率。圖為示意圖。(本報資料照片)

每天適度運動 肺阻塞死亡率降
肺阻塞(Chronic Obstructive Pulmonary Disease, COPD)原文翻譯為「慢性阻塞性肺病」,是一種持續性且不可逆的呼吸道阻塞疾病,初期症狀為慢性咳嗽、咳痰、呼吸不順暢。(取材自元氣周報)

肺阻塞(COPD)患者想要活得久、生活品質更好,一定要動起來。在法國巴黎舉行的2018年歐洲呼吸道醫學會發表研究發現,除了規律用藥,肺阻塞病友如依照醫師、復健師建議,透過走路、騎單車等維持每日運動量,能大幅降低死亡率。

與會的台大醫院胸腔內科主治醫師郭炳宏指出,十年前,內科加護病房中,每十個病友就有六、七人為肺阻塞患者,隨著雙效劑型支氣管擴張劑問世,現在每十個加護病房病友中,平均兩人為肺阻塞。

研究證實,規律使用雙效劑型支氣管擴張劑,可減少嚴重肺阻塞疾病惡化,且耐受性及安全性均較高,減少住院率及插管率。若照此使用,大部分患者最後死因為冠心症、腦中風或肺癌,死於肺阻塞及急性氣喘的病友大幅減少。

雖然雙效劑型支氣管擴張劑可降低肺阻塞患者疾病惡化、住院風險,但整體病友死亡率下降幅度卻不如預期,郭炳宏表示,如何有效減少肺阻塞患者死亡風險,這幾年已成為胸腔領域醫界的亟欲突破的重點。

這項名為OTIVACTO研究蒐集觀察7443名肺阻塞患者治療成果,證據顯示,不管輕、中重度患者,使用雙效劑型支氣管擴張劑配合整體療法,症狀明顯獲得改善,病人若能多活動,可保持活躍生活。

郭炳宏強調,「每日規律運動為延緩肺阻塞惡化速度的關鍵之一」,規律使用雙效劑型支氣管擴張劑,並在醫師、復健師評估下開立運動處方,透過走路、騎單車等簡易運動,能增進病友日常活動能力,有效降低死亡風險。

郭炳宏指出,醫師、復健師會根據病友的呼吸功能、每分鐘耗氧量等數據,擬定運動處方,像是單車得騎多快、騎多久,鼓勵病友走至戶外多活動。

4指標 快就醫

要提早發現肺阻塞,台灣高雄長庚副院長、胸腔內科主治醫師林孟志提出四大指標,包括走路100公尺就覺得很喘,從一樓走至二樓必須停下休息,以及咳到不舒服,咳嗽時間超過兩周以上等,就應積極就醫,減少肺功能急速惡化風險。

醫學辭典/肺阻塞

肺阻塞(Chronic Obstructive Pulmonary Disease, COPD)原文翻譯為「慢性阻塞性肺病」,是一種持續性且不可逆的呼吸道阻塞疾病,初期症狀為慢性咳嗽、咳痰、呼吸不順暢。

當患者長期吸入香菸或其他有害微粒、氣體,引發肺臟及呼吸道產生慢性發炎反應,進而破壞肺臟,使得肺泡失去對小呼吸道的貼附,肺部本身也會喪失回彈力(recoil)。而小呼吸道也會因慢性發炎引發黏膜腫脹及呼吸道纖維化,造成小呼吸道阻塞引起持續性呼氣氣流受阻。

除暴露於有害氣體環境,如吸菸、特定職業類別的工作者等,都是罹患肺阻塞的高風險群。

肺阻塞的典型症狀會咳嗽、咳痰、慢性且漸進性的呼吸困難。其中,慢性咳嗽是肺阻塞常見的初期症狀,卻經常會被誤認為是單純吸菸或環境因素造成,甚至與其他疾病搞混。

肺阻塞病程進展慢,症狀不易察覺,為了不延誤治療時機,如任何人有呼吸困難、慢性咳嗽、咳痰,無論是否曾暴露於危險因子,皆須懷疑是肺阻塞安排肺功能檢查,及早戒菸或預防,如症狀影響日常生活,應及早開始治療。


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抗疫自保健肺運動!5個動作支援呼吸系統

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抗疫自保健肺運動!5個動作支援呼吸系統

當現在武漢肺炎仍未有十足把握能治癒方案,除了戴上口罩之外,不少人也意識到提升免疫力為健康把關的重要性。做中等強度運動能提升免疫力,不用花錢、不用搶購也能做到,留在家中也不妨多做一些健肺運動,支援呼吸系統,讓身體強壯起來。

抗疫自保健肺運動!5個動作支援呼吸系統

近月為了顧及公共衛生及安全問題,大部分人如非必要均長時間留在家中,步行時間大幅減少,更莫說外出運動。可是,在這個非常時期要保持身體健康,適量的運動顯得更加重要。肺臟掌控呼吸,是人體對外來病菌的第一道防線,進行適量運動去強化肺功能對提升免疫力有顯著幫助。

抗疫自保健肺運動!5個動作支援呼吸系統

健身教練Jan Cho指出,不少外國研究顯示,有規律地進行中強度運動能有效提升免疫力,而時間長的高強度運動例如馬拉松,於短暫時間內會解低機體的免疫力。至於怎樣才算中強度運動,就是當你做運動時感到有少許氣喘,不過仍然能夠有氣說話,身體微微出汗的狀態。

抗疫自保健肺運動!5個動作支援呼吸系統

Jan特別推介留在家中的女士可以做健體操和伸展操30分鐘,以下5個健肺動作可供參考:

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健肺動作:原地踏步

未能外出跑步不是借口,在家中每天進行原地踏步訓練,同樣可以強化你的呼吸功能。

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這個動作就是模仿慢跑的原地版本,做的時候雙腿交替提起,肘屈曲配合動作輕微擺動,原地踏步過程可加入少許跳躍,進行原地跑。這個動作進行45秒至1分鐘為一次,休息30秒,就可以再做。建議共做4-5次。

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健肺動作:登山者式跑步

這個動作能增加你的肺活量,留在家中已經可以做到。首先雙手伸直撐地,猶如高平版支撐動作,注意雙手垂直於肩膊,然後交替屈膝提腿至腹部,動作適應後慢慢加快,雙腿猶如在跑步一樣。登山者式跑步持續30秒為一組,可以做4-5組。

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健肺動作:伸懶腰式胸肌伸展

寒背的人,胸腔壓著肺部,不利於肺部擴張和排毒,更甚者影響呼吸,因此做一上能打開胸腔的伸展動作,能支援肺部健康。

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伸懶腰這個動作,其實不只是在伸展腰部,當你雙手扣起向上撐時,你的上半身包括胸肌、手臂、腹部也同時參與其中。

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做伸懶腰時要留意自己的胸腔要保持擴張狀態,保持伸懶腰動作做3個深呼吸,然後慢慢還原,重覆動作五次為一組,做一至兩組。

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健肺動作:毛巾背部下拉

伸展過胸肌後,我們要鍛煉背部肌肉,使我們站立或坐著時更能挺直上半身,這對呼吸有正面的影響。

抗疫自保健肺運動!5個動作支援呼吸系統

做這個動作需要使用一條長型毛巾輔助,可以坐著做或站著做,雙手舉高拉著毛巾的兩端,闊度大約闊過肩膊少許,呼氣將毛巾往下拉,感覺肩胛骨收緊,然後還原。重覆動作10-15下為一組,做3組。

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健肺動作:腹式呼吸

腹式呼吸法可以說是一種橫膈膜的運動,在吸氣的時候使橫膈膜下壓,讓胸腔擴大的範圍更大,空氣就能進到肺部更深處的地方,比日常自然的胸式呼吸吸進更多空氣及氧氣,亦能增強肺活量。當橫隔膜下降的時候,上腹部也會隨之突起。吐氣的時候橫膈膜則上升,幫助氣體排出。

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健肺動作:腹式呼吸

練習腹式呼吸可以坐姿、站姿或躺姿進行。最初練習腹式呼吸時,可以將手放在腹部位置,吸氣時感受腹部脹起,吸氣過程要慢慢進行,在內心數5秒完成吸氣,然後內心再數5秒慢慢呼氣,同時感受腹部慢慢縮回。重覆腹式呼吸法10次為一組,然後休息1分鐘再做10次腹式呼吸法,讓身體慢慢適應。

抗疫自保健肺運動!5個動作支援呼吸系統

其實,中強度帶氧運動例如慢跑或踩單車、游水也是對肺部健康非常有益,不過在這段抗疫時期需減少外出,以上5個動作特別針對強化肺部健康,適合在家中進行,一星期可以進行以上訓練3-4次,即使不能外出也能強化肺部,讓身體更健康。

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多喝水、多運動 到底健不健康?為了自己的身體 聽聽醫生的話吧

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現如今,雖然醫學發達了,健康科普也越來越多了,但不聽醫師話、擅作主張、不遵醫囑的事情可不少。而有些人就因為依從性太差,不僅治療效果不理想,甚至還付出了生命的代價……

案例

54歲的老李一直從事蔬菜生意,飲食、作息都不規律,即便患有高血壓,也經常忘記吃藥,總是想起來才吃。

就在去年,老李因胸口劇痛被送往醫院,被確診是主動脈夾層,所幸經過手術等治療性命無礙。出院之前,醫師再三叮囑一定要規律作息,按時吃藥。

剛開始一兩個月,老李還是很聽話的,但之後,又重蹈覆轍,吃藥、睡覺隨心情。可沒幾個月後,老李又被再次緊急送往醫院,但這次卻沒那麼幸運,五名專家連診,也沒能救回他……

醫師的肺腑之言,是想讓病人減少危機、收穫健康。因此,為了自己的身體,希望大家都能遵從。下面則是來自不同科室醫師給大眾的健康建議,一起來看看吧~

1,皮膚科:皮膚瘙癢,開水燙沒用

皮膚病患者,很多都伴有瘙癢的癥狀,時不時就要抓撓一番,有時候還越抓越癢,甚至破了皮都停不下來。這時候有人可能用熱水燙的方式緩解發癢。

但熱水雖可解一時之癢,之後的瘙癢癥狀卻會更加重,特別是急性濕疹等皮炎。

因為皮膚經熱水燙之後,毛細血管的通透性增強,一些過敏的物質則會大量釋放,使得滲透、糜爛更嚴重,惡化病情。

多喝水、多運動 到底健不健康?為了自己的身體 聽聽醫師的話吧

建議:出現皮膚問題時,一定要引起重視,及時就醫,確診病因,才能對症下藥。因為即便是普通人眼裡的小疙瘩,其誘發因素卻可能有好幾種,甚至需要做細菌檢測等才能明確病因。

切忌:①隨意使用偏方或根據經驗用藥,以免加重病情。

②吃刺激性的食物,像花椒、大蒜、韭菜等,容易導致濕疹、蕁麻疹等變態性皮膚病癥狀加重。

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2,口腔科:牙病及時治,洗牙不傷牙

蛀牙和牙周炎是最常見的口腔病,也因為它的常見,很少有人把它當一回事。但你可知,口腔疾病傷害的不僅僅是口腔,還會造成全身反應,同時還是三高、心梗、胃腸病、慢阻肺、代謝疾病、癌症等慢性疾病的危險因素,嚴重時可致命!

因而它也被醫學界定論為繼癌症、心腦血管疾病之後,威脅人類健康的「第三大殺手」!

其實,很多口腔疾病的發生都是因為口腔內細菌失衡所致,因此建議大家養成以下習慣:

①飯後漱口、睡前刷牙;②定期護理,每半年至一年進行一次口腔檢查、潔牙,有齲齒及時補,有牙周炎及時治療,切勿拖著。

另外,小編想告訴大家,洗牙並不會讓牙縫變大,也不會導致牙齒鬆動,反而能及時清除掉長期堆積在牙周的菌斑,以及刷不掉的軟垢、殘留,對牙齒是有好處的。

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3,腎臟內科:水不是喝得越多越好

水是生命之源,充足的水分為維持人體正常的新陳代謝提供保障。我們常強調要多喝水,但喝水這件事並不是多多益善。

醫師表示,人的腎臟每小時能排水800-1000毫升,若在一段時間內突然大量飲水,血液被稀釋,容易導致稀釋性低鈉血症,水分滲透到細胞內,引起細胞水腫,誘發「水中毒」,嚴重時甚至會造成呼吸困難、心跳驟停,危及生命!

所以,建議每次喝水不要超過100毫升,每小時喝水不要超過1000毫升。多次少飲。

另外,一些特殊人群,像腎病早期、慢性腎病患者需適當多喝水,而像尿毒症患者則要依據自己的體重變化決定喝水量。該減少還是增多,若不清楚,可以詢問醫師的建議。

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4,消化科:吃飯遵循「三要」

1,要按時吃

現在很多人都不能做到按時吃三餐,要麼起太晚不吃早餐,要麼為了減肥不吃晚餐,還有太忙忘了午餐……飢一頓飽一頓很容易導致暴飲暴食,還容易營養不良,甚至引起各種腸胃疾病。

2,要合理吃

合理是指要學會合理分配三餐的熱能比例(早餐佔25%,中餐佔40%,晚餐佔35%);還要注意飲食的多樣化,以保證各種營養的充分攝入。

①以穀物類食物為主;

②葷素搭配:每日保證300-500克蔬菜;200-350克水果;魚蝦類50-100克、畜肉50克、蛋類25-50克;

③少鹽、少油、少糖飲食。

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3,要只吃七八分飽

吃飯只吃七八分飽能減輕腸胃負擔、保護心臟功能、避免大腦紊亂,還能延長壽命!

澳大利亞專家的一項飲食研究表明:如果人類時常保持兩分飢餓,其壽命將增長20%-30%;英國倫敦大學學院健康老化研究所也曾研究發現,食量減少40%可能讓壽命延長20年。

5,呼吸科:運動不對也傷呼吸道

經常參加體育鍛煉,特別是做一些伸展擴胸運動,可以使呼吸肌力量加強,胸廓擴大,有利於肺組織的生長發育和肺的擴張,增大肺活量,從而能增強呼吸系統的功能。

但是運動時,若選錯時間、地點,那可能就「白練」了!

1,空氣太涼時少出門鍛煉

吸入過度的冷空氣會造成呼吸道黏膜血管收縮、抵抗力降低,導致感冒等;另外,冷空氣還是誘發各類呼吸道過敏性疾病的常見原因,如哮喘、過敏性鼻炎等。

冬季時,盡量不要起早鍛煉,可以等到太陽出來,涼氣漸散再去。

2,霧霾天不出門鍛煉

霧霾的成分包括粉塵、細菌、氮氧化物等,這些有毒有害物質進入人體後,很容易刺激並破壞呼吸道黏膜,減弱其防禦能力,引起上呼吸道感染等。所以霧霾天盡量在室內活動。

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3,不在馬路邊鍛煉

汽車疾馳而過,塵土飛揚,而運動過程中,人體的肺活量增加,會吸入更多塵土、汽車尾氣等有害氣體,因此,鍛煉時最好選擇公園、體育場等遠離馬路、較乾淨的地方。

4,不張嘴呼吸

無論是鍛煉時或者在平時,都應該養成用鼻子呼吸的習慣。鼻腔里的鼻毛、粘膜、粘液等,能起到過濾清潔空氣的作用,將一些有害物阻擋在外,還能濕潤空氣,從而保護氣管、肺部。

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6,眼科:眼藥水不能隨便滴

手機、電視、電腦看久了會出現眼睛乾澀、疲勞的情況,於是眼藥水就成了很多辦公族、低頭族的標配。但你可知,眼藥水也分很多類,有些的確可以緩解疲勞,但有些使用不當甚至可能造成眼部疾病!

特別是以下兩類眼藥水千萬別隨便用:

1,激素眼藥水

名字裡面有「松」、「龍」的,一般是激素類眼藥水,有抗炎、抗過敏、免疫抑制等作用,剛開始能緩解眼部乾澀、發紅癥狀;但長期使用可能會引起眼壓增高,甚至引起視覺神經損害,導致青光眼。

2,抗生素眼藥水

名字裡面有「黴素」、「沙星」的,通常用於沙眼、結膜炎、角膜炎、眼瞼緣炎等。擅自長期使用會對抗生素產生耐藥性,還可能引起真菌感染。

眼藥水的使用注意事項

①眼藥水一旦開封,4周後若未用完,應立即丟棄。

②不要一次性使用多種眼藥水,也不要一次滴入太多,按說明書使用。

③眼藥水不能直接滴在眼球上。正確的方法是:眼睛往上看,扒開下眼瞼,滴一滴眼藥水到下眼瞼。

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7,藥劑師:藥不能隨便吃、隨便斷

人活在世,有些小病小痛在所難免,但有些人就喜歡自己翻找藥箱,自行吃藥。吃對了,確實能緩解癥狀;但若吃不對,不僅會產生藥物副作用,還可能引起生命危險!

世界衛生組織曾指出,全球約有三分之一的死亡患者,不是死於疾病,而是死於不合理用藥。因此,吃藥前先明確病因,對症用藥才能好得快,不傷身體。

還有些患者需長期服用藥物,但擔心會增加不良反應發生率,因此在癥狀緩解或病情好轉時擅自停藥。

專家表示,一方面,藥物治療需要一定時長,足夠的療程,才能徹底控制病情,若提前停藥,會加重病情甚至造成疾病遷延不愈;另一方面,像高血壓、糖尿病患者需終身服藥,擅自停藥,反而會導致病情反覆,誘發更多的併發症甚至生命危機!

因此,謹遵醫囑服藥,若在服藥後病情好轉,又或者出現不良反應,一定要及時與醫師溝通,看是否需要調整用藥。

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