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吃出免疫力一點也不難! 跟著6原則開始

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2019新型冠狀病毒鬧得人心惶惶,民眾瘋搶口罩、酒精等防疫用品,但除了外在的防護,內在免疫力的提升也不能忽略,良好的免疫能力,是決定個人健康與否的關鍵,均衡完整的營養攝取,則是維持免疫力的重點。

落實日常飲食足量多元化 把握「我的餐盤」概念

依據衛福部每日飲食指南建議,日常飲食足量多元化,且均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品及堅果種子等六大類食物,補足各類營養素。不過,大部分人無法輕易了解與記憶六大類食物分類與份數代換,台南市立醫院營養師張秀如建議,可依據「我的餐盤」的概念,將應攝取的份量轉換成體積,並以餐盤的圖像呈現各類別比例,輕鬆將六大類食物落實在每日餐飲中。

「我的餐盤」6口訣 輕鬆吃出免疫力

此外,張秀如營養師分享「我的餐盤」的口訣如下,民眾只要跟著「我的餐盤」聰明吃,吃得飽也吃得健康:

一、早晚一杯乳品:早晚一杯240毫升的乳品,如:鮮奶或無糖優酪乳,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康。

二、每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約一般飯碗半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果。

三、菜比水果多一點:蔬菜攝取量應足夠,體積需比水果多,選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。蔬菜含有膳食纖維能夠幫助維持腸道健康,可預防便秘問題,幫助身體維持抵抗力。

四、飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,可提供豐富的維生素B群、維生素E、礦物質,建議至少應有1/3未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、藜麥、玉米、甘藷等。

五、豆魚蛋肉一掌心:可提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。 

六、堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。

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男人開始衰老時 身體常見1大2小2臭 假如沒有 真替你高興

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對於衰老而言,無論男女都是十分在意的。一般情況下45歲是人生的分水嶺,此時身體就開始走下坡路了,會出現一些異常變化,而身體的各個組織器官也大不如年輕時強壯了。

在這個年齡若是再不注重保養,還保持一些不好的生活習慣和飲食習慣,就會加速衰老的進程。如果男性朋友在45歲後,身體沒有出現「1大2小2臭」,就說明你還年輕,是一件值得高興的事情。下面我就跟大家具體介紹下。

男人開始衰老時 身體常見1大2小2臭 假如沒有 真替你高興

一大:肚子大

隨著年齡的不斷增長,有些男性朋友的肚子會越來越大。這是因為人到中年,身體的新陳代謝速度會逐漸變慢,從而導致消耗脂肪的能力減弱,造成大量脂肪堆積於腹部,形成大腹便便的「大肚男」。

如果再不愛運動,成天大魚大肉,那麼就會加重肥胖,有些喜歡喝啤酒的男性還會長出啤酒肚。可見,肚子大是男性衰老的一個重要標誌。如果你過了45歲後,仍然肚子平坦,體重控制得比較好,那麼也就會比較年輕。

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二小:肺活量小,聽力小

肺活量小:

身體器官也會隨著年齡增長逐漸衰老的,肺功能也不例外。男性到了45歲以後肺活量會明顯下降,稍一運動或是爬個樓梯就會出現氣喘吁吁的情況,這就說明你正面臨著衰老。

所以男性一定要注意保養好肺功能,及時戒煙,減少對肺功能的刺激。如果你沒有這種現象,肺活量依然很大,那麼就要恭喜你,你還年輕。

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聽力小:

有些男性朋友在上了年紀以後,就會發現自己的聽力不太好了,好像聽力慢慢減弱了,其實這就說明你的身體在慢慢衰老了。

因為耳膜會隨著年齡的增長而逐漸變厚,耳道也會變窄,這就會導致聽力慢慢下降。而腎是開竅於耳的,所以聽力下降也和腎氣流失有一定的關係,所以想要聽力不小,就要保養好腎臟。相反你的聽力依然良好,說明你的身體還是年輕的。

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二臭:口臭,尿臭

口臭:

生活中我們會發現有不少人會有口臭的情況,大多會認為這是不注重口腔衛生的結果,其實這也是男性衰老的一個標誌。當男性朋友上了年紀以後,腸胃道的消化功能也隨之減弱,吸收能力變差,就會使得身體會淤積大量的垃圾和毒素,就會產生口臭的情況。

當男性朋友在早上醒來後發現自己口乾,口苦還伴隨著口臭,一定要當心,這是衰老的一個重要的信號,一定要注意平時的保養。

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尿臭:

其實生活中多觀察下自己的尿液情況可以提前知道身體的健康情況。健康人的尿液是淡黃色,清澈透明的。如果你發現自己的尿液顏色偏黃,甚至是褐色,而且還伴有大量氣泡,散發出難聞的氣味,那麼很可能是肝腎功能下降的表現,告訴你要注意防衰老了。

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男性朋友想要防止衰老,生活中就需要注意以下幾點:

1、遠離煙酒

吸煙傷肺,喝酒傷肝,長期吸煙喝酒就會讓身體健康亮起紅燈,只有遠離煙酒,才能延緩衰老。

2、養成良好的作息習慣

充足的睡眠是健康的保障,對男性朋友來說一樣不例外,改掉熬夜,作息不規律的壞習慣,則有利於保持精力充沛,緩解疲勞,避免睡眠不足引起的多種疾病,從而延緩衰老。

3、多喝水

平時要多喝水,身體只有保證充足的水分,才可以維持機體的正常運轉,調節好體溫,還能增強人體免疫力。如果身體總是處於缺水狀態,就會影響到健康,導致早衰。

4、做好飲食調理

男人想抗衰老,平時可以多補充營養,像堅持每天喝點牛奶或者酸奶,吃一個雞蛋。常吃點西藍花這樣的蔬菜,零食可以選擇堅果。

5、堅持鍛煉身體

男人想要年輕,身體強壯,堅持運動,鍛煉身體是最佳的方式,平時選擇一些適合自身情況的運動項目,適量練習,可以增強身體素質,提高免疫力,讓身體充滿活力,自然或延緩衰老。

同時,對於上班族的男性,要避免久坐,控制好體重,以免肥胖。

男人開始衰老時 身體常見1大2小2臭 假如沒有 真替你高興

總之,每個男性也都不希望自己過早的老去,那麼就要注意以上衰老的跡象,一旦發現要及時調養,這樣才能保持年輕態,身體也會越來越健康。

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冬天頭皮出油害掉髮!從60秒自我檢測開始!

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冬天一到,許多人感覺洗頭、梳頭時,掉髮突然增加了,陷入「季節性掉髮」的噩夢。由於季節交替,加上年關熬夜加班、失眠,或免疫力較差時,皮膚油脂容易分泌旺盛,而誘發脂漏性皮膚炎,尤其是加重頭皮毛囊發炎,於是出現頭皮發紅、搔癢、像雪花般脫屑,頭髮也隨著頭皮屑悄然飄落。

季節性掉髮元凶:季節交替、熬夜、失眠、免疫力下降、大量進補等

導致掉髮變本加厲,也與不良的生活與飲食習慣息息相關。除了年關將近,各種期限進逼導致熬夜、壓力增加之外,年底尾牙應酬多,飲食往往太油膩,現在也正值冬天進補的時刻,許多人大量進補,薑母鴨、麻油雞拼命塞下肚,一不小心攝取過多重鹹、重油、重辣的高油、高鹽、高熱量食物,使得原本即屬於躁熱體質的人,更是「火上加油」,也是可能導致掉髮的元凶之一。

想知道自己掉髮的嚴重程度,其實有簡單的自我檢測方法。國泰綜合醫院皮膚科醫師、植髮中心主治醫師鄭煜彬表示,一般正常掉髮每日大約50至100根,都算合理可接受範圍。臨床上發現有的人擔心天天洗頭髮會導致大量掉髮,於是好幾天才洗一次頭,等同於一口氣把幾天的落髮量一次出清,數量就會增加很多倍,徒增恐慌。此外頭皮油脂堆積也會導致脂漏性皮膚炎惡化,讓落髮狀況更嚴重。如何知道掉髮是否已經很嚴重,以下是簡易60秒自我檢測方法:

掌握掉髮!從60秒自我檢測開始!

1.洗頭前,以梳子由後枕頭部往前額方向反覆梳理全頭的頭髮,直到不太有頭髮落下,這個過程大約花費60秒。

2.用淺色毛巾或白色紙張收集掉落的頭髮。一根一根計算所有遺留在梳子,以及掉落的頭髮數量。

如覺得落髮量增加,可進行以上兩步驟,紀錄所有結果,可提供給皮膚科醫師參考。

如果每天掉髮超過100根以上,就要特別注意。根據報告顯示,近九成的男性禿髮問題於20-40歲被診斷,其中更有九成被診斷為雄性禿。

冬天頭皮出油害掉髮!從60秒自我檢測開始!

一般正常掉髮每日大約50至100根,都算合理可接受範圍。如果每天掉髮超過100根以上,就要特別注意。

冬天頭皮出油害掉髮!從60秒自我檢測開始!

鄭煜彬醫師提醒,長期有掉髮困擾者,建議可先透過Norwood’s Classification圖表自我了解,以了解目前頭髮的狀況,並至皮膚科就醫與醫師討論適合的治療方式。

男性頭髮日益稀疏,小心是雄性禿找上門

鄭煜彬醫師表示,如果男性頭髮日益稀疏與變細,就要小心可能是雄性禿找上門!雄性禿是相當常見的禿髮症,也是所有男性毛髮問題中最常見的,又稱為男性型態禿髮(male pattern hair loss),特別是在前額髮際、髮旋附近、頭頂上方,以及頭髮分線處兩側有明顯的掉髮。此外,雄性禿的人還有頭髮逐漸變細,但是中間殘留幾根粗的頭髮情況。

雄性禿成因:遺傳基因、雄性荷爾蒙有關

雄性禿主要來自家族遺傳,基因遺傳會造成頭皮毛囊對雄性荷爾蒙較敏感,除了基因之外,造成雄性禿的另一個原因是雄性荷爾蒙。而雄性荷爾蒙可分成:睪固酮與二氫睪固酮,而睪固酮經5-alpha還原酶作用而成的二氫睪固酮(DHT,Dihydrotestosterone),正是影響雄性禿主要成因。經研究顯示,雄性禿的成因為雄性荷爾蒙睪固酮(Testosterone)被 5α還原酶(5α-reductase),代謝為「二氫睪固酮DHT」。而DHT會一直攻擊毛囊並使其萎縮,所以當頭髮在生長期遭受DHT攻擊時,就會導致頭髮的變細或停止生長,最後形成雄性禿。

雄性禿分成7期 治療選擇多元由醫師診斷評估開立

針對雄性禿的治療選擇很多元,醫師會依據雄性禿的分期予以治療,鄭煜彬醫師表示,目前有外用生髮水、口服生髮藥,以及植髮手術等。雄性禿分成7期,通常會建議輕、中度的病患,使用外用生髮水或口服生髮藥治療一年。其中,口服藥物能使掉髮速度減緩,但仍有部分患者會擔心使用的副作用。鄭醫師表示,口服藥物至今已累積20年的臨床經驗,若擔心副作用問題,可以依照醫師醫囑選擇半衰期較短(6-8小時)的口服藥物,萬一真的有副作用,停藥或減藥後恢復時間較短。另外,建議開始治療後就持續使用,避免中斷治療後,恐在6個月後逐漸消失回歸原先狀態3。而對已經接受植髮治療的患者而言,鄭醫師也提醒道,建議依醫囑繼續使用外用生髮水或口服生髮藥來預防掉髮,以保持植髮的效果。

提醒,長期有掉髮困擾者,建議可先透過Norwood’s Classification圖表自我了解,以了解目前頭髮的狀況,並至皮膚科就醫與醫師討論適合的治療方式。總之,愈早治療,對於毛囊再生愈有幫助,能有機會避免雄性禿惡化頭髮掉光的危機。

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